※この記事は８分で読めます｡ 

みなさんこんにちは！ 筧田 聡 (@kakehida) です｡

今回は､思い通りに自分を動かせるようになるための前提知識として人間の３つの脳を確認していきたいと思います！ この記事を通して､ 脳の構造をざっくりと理解することで､ 自分の習慣･癖を変えやすくなります｡

ちなみに今回､ 話の中心となる理論 (仮説) は｢脳の三位⼀体論｣というものです！ それでは詳しく見ていきましょう｡

１. 脳の三位⼀体論とは？

｢脳の三位⼀体論 [Triune brain]｣とは､米国⽴精神衛⽣研究所の脳進化学者 ポール･マクリーン博士 [Paul D. MacLean] が1960年代に提唱した理論です｡

･⼈間の脳は､おおよそ３層構造を持っている

･既存の脳構造を保ったまま新しい脳領域を獲得し､地層を重ねるように発展してきたという仮説です｡

早速ですが､この話をインプットする前に､この理論への指摘を確認しておきましょう｡

参考: 脳にある「爬虫類脳」を使って成功をつかむ！は間違いだった [2018]

２. 脳の３層構造と､各層の働きとは？

この仮説では､脳は主に ｢爬虫類脳｣ ｢哺乳類脳｣ ｢人間脳｣ という３層 (３領域) 構造になっているとされています｡ 私たち人間の脳は､人間の進化の歴史に沿って､高度な機能を順に獲得してきたと考えられています｡

進化の流れからすると､獲得した順は ①爬虫類脳､ ②哺乳類脳､ ③人間脳 となります｡

① 原始爬虫類脳 (反射脳)

爬虫類脳は､脳の一番奥深くにある大脳基底核､脳幹､脊髄の働きを意味します｡

主に生命維持や反射の機能や本能を司ります｡ いわゆる生きるために必要な脳です｡

例えば無意識に行われる呼吸･体温調節､危険に対する反射行動 (防衛本能) はこの脳領域による処理です｡ 他にも食欲､性欲･求愛､睡眠欲､支配欲､挨拶はこの領域の働きとされています｡

また｢新しいことよりも過去の経験則を優先する｣という働きもあります｡ いわゆる､｢これまで通りしておけば安全やないか！｣というやつですよね｡ この働きは､人間の新しい挑戦を邪魔するもので……起業者にとっては､敵ですね (笑) そういう変われないおじさんがいたら､爬虫類おじさん!!!って言っちゃいそうです｡ 気をつけます｡

1990年に出版された博士の著書『The Triune Brain in Evolution [三つの脳の進化] 』では､私たち⼈間に起こる衝動は､爬⾍類から継承された反射脳によって⽣まれると解説されています｡

関連情報: 爬虫類にレム・ノンレム睡眠はない？ 進化の過程から睡眠を考える

② 旧哺乳類脳 (情動脳)

哺乳類脳は､大脳基底核を覆うように位置している大脳辺縁系 (扁桃体､海⾺体､帯状回) の働きのことです｡ 情動｢原始的な感情｣を司ります｡

例えば｢好き嫌い｣や｢快･不快｣を感じるのはこの領域です｡ 喜び･愛情･怒り･恐怖･嫌悪ですね｡ この脳領域の働きを目で見るなら､自然な表情の変化が参考になります｡ 他にも､所属感､守ろうとする気持ち､攻撃しようとする気持ちはこの領域による働きです｡ 群れ (チーム) での行動､子育て､母性もこの哺乳類脳によるものです｡

結果として｢好き･快を求めるため､関わりたい気持ち｣｢嫌い･不快を避けるため､関わりたくない気持ち｣を生み出します｡

③ 人間脳 (思考脳)

人間脳とは､脳の１番外側にある大脳新皮質の働きを指す言葉です｡ 思考｢物事を論理的に考える機能｣を司ります｡ 例えば､言語機能､学習能⼒､創造的思考能⼒､空間把握能⼒です｡

｢良し悪し｣や｢損得｣を考えるのはこの領域です｡ 例えば､｢お酒は好きだけど､控えてます｣というのは､人間脳の為せる技です｡

また｢成長したい･目標達成したい気持ち｣を生み出します｡

参考: 爬虫類脳・哺乳類脳・人間脳｜3つの脳の構造でわかる人間の三大欲求

３. ３つの脳の影響力の大小関係

人間は､ 爬虫類脳に抗えないことを理解しておきましょう｡

実際に体験したことありますよね､ ｢いくら論理的に正しくても､本能や感情が拒否するものは受け入れられない｣ ｢頭ではわかっていても行動できない｣ ということが｡ これって､人間脳と爬虫類脳や哺乳類脳との対立によって起こっているんですよね｡ 対立すると､感情や本能が勝ってしまう｡

また私たちの日々の様々な行動は､ほとんどの場合､爬虫類脳や哺乳類脳の影響を受けています｡ 論理的に考えて判断して行っていると思っているかもしれませんが､多くの行動は､｢感情が先に反応し､その後で理屈を付ける｣という流れで行われています｡ まずこのことに気づくことが重要です｡

４. 人間脳を優位にするために……

 脳のそれぞれの領域が対立すると､葛藤を生みます｡ 

こんな風に､考えて判断したことと実際の動きが違うっていうのは､本人にとってめちゃくちゃ辛いことです｡ 周りからは｢なんでできない？｣のと他者から言われ､自分自身にも言ってしまう日々｡ 博士も､｢この３つの脳が同居していることが人間の苦悩である｣と言っています｡

そのため､ 人間脳が爬虫類脳と哺乳類脳をうまく制御できることが､人生や日々の活動において超重要 です｡ この対立を収める案を人間脳が見出すことで､爬虫類脳と哺乳類脳を制御できるようになります｡ 哺乳類脳･爬虫類脳に邪魔をさせず､如何に人間脳の味方にするかということです｡ それができれば､脳の各分野が連携･協力でき､意図した習慣を無理なく身に付けられるようになり､目標を達成したり､理想的な日々になったりすることで､人生が変わっていきます｡

５. ３つの脳､全てに沿う提案【悪用禁止】

※自分にも他人にも使えます｡

まとめ

いかがでしたでしょうか？ この記事を参考にしていただき､３つの脳の対立を治め､制御し､連携･協力させることで､思い通りに自分を活用してみてください｡

ではまた､互いにより強化された状態でお会いしましょう｡ 筧田 (@kakehida) でした！  

関連書籍: 脳はいいかげんにできている: その場しのぎの進化が生んだ人間らしさ [David J. Linden, 2017, 河出文庫]

※この記事は７分で読めます｡

みなさんこんにちは！ 筧田 聡 (@kakehida) です｡

皆さんは､セロトニンについて考えたことありますか？ セロトニン [Serotonin] は､｢ドーパミン｣｢ノルアドレナリン｣と並んで､三大神経伝達物質の１つです｡ セロトニンは､幸せホルモンや自然の抗うつ剤と言われ､満足感や前向きな気持ちにつながったり､脳を活性化してくれたりします｡ 今回は､活動的な日々につながるセロトニンを分泌する方法をお伝えします！

※念のためですが､この記事は私の意見ではなく､科学的に根拠のある研究結果に基づいて発信するように心掛けております｡ では早速､順に詳しく解説していきたいと思います｡

１. セロトニンの効果

まず最初に､私たち人間にとって､セロトニンが適切に分泌されると､どんな効果が得られるのでしょうか？ セロトニンが円滑に分泌されることで､セロトニンと並ぶ三大神経伝達物質の｢ドーパミン｣｢ノルアドレナリン｣の分泌を制御し､気持ちや思考のバランスを整えてくれます｡

① 前向きでスッキリとした気分にする

幸せ･満足感･心地よさ･爽快感を感じさせ､機嫌が良くなり､積極性が高まります｡ つまりセロトニンは元気･根気･活力の源です｡

② 心身の緊張を緩和する

血管の緊張を和らげ､血流を穏やかにすることで､心身の緊張がほぐれます｡ 結果､ストレスが溜まるのを抑えたり､ストレスそのものへの抵抗力が向上したり､イライラや衝動が減ります｡ ｢精神的緊張･抑うつ･疲労･混乱｣が緩和され､同時に安心感･安らぎ･癒し､精神安定につながります｡

長期的には､脳梗塞･痴呆の予防･回復につながったり､病気が減ることで寿命が伸びます｡

③ 集中力･記憶力 (根気強さ) を機能させる

集中や記憶には､海馬前部の腹側海馬の活動低下が必要で､マウスの実験では､セロトニンの分泌によって海馬の活動が抑制されることが明らかになりました｡ [ 2019年､慶應義塾大学による研究で､神経科学分野専門誌｢Nature Neuroscience｣オンライン版に掲載 ]

他の効果は……

敵意を忘れさせ､信頼や仲間意識を感じさせる

結果として､セロトニンを感じさせれてくれる相手に対して､共感するようになります｡

消化･排便､体温調節の機能を働かせてくれる

抗重力筋が機能する

背筋が伸び､目に力が宿り､俳優や女優のように頬や口元が締まるみためになります｡

メラトニンの生産

メラトニンは１日の体内リズムを生み出すホルモンです｡ セロトニンはメラトニンの原料となります｡ 日中､セロトニンが適切に分泌されたあと､夜に睡眠モードになっていき､ぐっすり眠るためにメラトニンに順次変わっていきます｡ 詳細はこのページの｢メラトニンについて｣の項目をご覧ください｡

セロトニンの分泌が不足すると……

ドーパミン･ノルアドレナリンが制御できなくなる

ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を制御できなくなるため､平常心が保てなくなったり､精神が不安定になったりします｡ ドーパミンが多く分泌されると､快感だけを追求して過剰な興奮状態になる｡ ノルアドレナリンが多く分泌されるとは､ストレスに過剰反応して不快感を生みます｡

睡眠の質が低下する

積極性が低下し､集中力も発揮できない

過敏性腸症候群 [ IBS ] になる

セロトニンは主に脳と腸で分泌されますが､その90％が腸で分泌されます｡ そのため､セロトニンの分泌が不足すると腸に大きく影響します｡

ネガティブに物事を考え､うつ症状 (不安･気がかり) が出る

強迫性障害

セロトニンの量が少ないため､｢強い不安｣や｢こだわり｣を生じやすく､日常生活に支障をきたすと考えられている｡ ちなみに､恋をしている時の｢気になる人のことが頭から離れない状態｣と精神障害の状態は非常に似ている｡

【セロトニンを分泌する方法】

１日のセロトニン分泌を円滑にするための前提

朝〜日中は､目に光を感知させましょう｡

太陽の明るさでなくとも､蛍光灯でもOKです｡ ちなみに直接浴びなくてもOKです｡ 紫外線に浴びすぎるとお肌によくないですからね•̀.̫•́✧

短時間でセロトニンを出す方法

短時間でセロトニンを出すことで､気分が優れないと感じたときにの早い改善が見込めます｡

心身を休息･リラックス状態にする

特に脳波がα波を出す状態が良いです｡ オススメは､家族･好きな人･気の知れた仲間とリラックスすることです｡ 例えば､穏やかに明るく話す､くつろぐ､ゆっくり観光するというのも手です｡ これは､心理的安全空間の確保によるリラックスとも言えます｡

好きな人と｢ハグ､スキンシップ､マッサージ､Sex｣する

笑う､満足する･満たされる

口角を上げるだけでも効果があります｡

美味しいもの･好物を食べる

甘いものを食べる

リズムを刻む

楽器を演奏するような難易度の高いリズムでもOKですが､例えば､咀嚼する･ガムを噛むといった単調なリズムでもOKです！

15分程度の有酸素運動をする

ひとつ上の単調なリズムを刻むと併せて､散歩やダンスがおすすめです｡ 運動後､30分〜3時間後まで集中力が高まる効果が報告されています｡

青い色を見る

青い色を見ると落ち着くのは､セロトニンの分泌と関係しています｡

日本語を響かせる

日本語は人の骨格を共振しやすい音となっています｡ お坊さんのお経をイメージしてみてください｡ 肋骨が共振し､筋肉まで振動が伝わることで､セロトニンが分泌されます｡

人に感謝する､人のために時間･お金を使う

映画やドラマで感動の涙を流す

セロトニンの原料を摂取する

トリプトファンを摂取する

トリプトファンは､必須アミノ酸 (体内では生成できず食べ物から摂取する必要があるアミノ酸) です｡ トリプトファンは､大豆･豆製品､乳製品に多く含まれています｡

ビタミンB6を摂取する

タンパク質に多く含まれます｡ 例えば､｢牛肉･豚肉･鶏肉､各レバー､赤身魚 (鮪･鰹)｣､卵､乳製品 (牛乳･チーズ･ヨーグルト)､緑黄色野菜･スピルリナ､落花生､胡麻､ほうれん草､豆類･大豆 (豆腐･納豆･味噌･豆乳)､玄米､小麦胚芽､バナナ､ダークチョコレート

セロトニンの分泌に関する注意点

ストレスがかかるとセロトニンの分泌は抑制されます｡

またセロトニンのサプリメントがありますが､過剰摂取によるセロトニン症候群に注意してください｡

メラトニンについて

メラトニンの効果

メラトニンは､副交感神経を優位に保ち､呼吸･脈拍を安定させ､深部体温を下げ､血圧を抑え､気持ちを落ち着かせる効果があります｡

また体内時計 (概日リズム [circadian rhythm]) を整えて､自然な眠気＆快眠を促してくれます｡

メラトニンを分泌する方法

充分なセロトニンの分泌が前提

休眠時

食材からメラトニンを摂取する

食材とメラトニンの含有量については次の表を参考にしてください｡

まとめ

いかがでしたでしょうか？ この記事を参考にしていただき､幸せで活動的な日々を実現してみてください｡ ではまた､互いにより強化された状態でお会いしましょう｡ 筧田 (@kakehida) でした！

※この記事は６分で読めます｡

みなさんこんにちは！ 筧田 聡 (@kakehida) です｡

今回は､仕事を捗らせることにつながる自律神経系の整え方を確認していきましょう！ 自律神経系には大きく分けて２つの構成があって､１つは交感神経系､もう１つは副交感神経系です｡

※念のためですが､この記事は私の意見ではなく､科学的に根拠のある研究結果に基づいて発信するように心掛けております｡ では早速､順に詳しく解説していきたいと思います｡

０. 自律神経系

自律神経系の役割

そもそも自律神経系って身体の中で何をやってくれている存在だと思いますか？

…… Thinking time ……

正解は……

循環､呼吸､消化､発汗･体温調節､内分泌機能､生殖機能､代謝を司っています｡ ちなみにこれらは自分の意思とは別に機能するものです｡

また自律神経系が機能しているということは､交感神経系･副交感神経系の切り替えを円滑に行えるということです｡

注意点として､自律神経系は年齢と共に機能が低下していきます｡

自律神経系を機能させる方法

体内時計を安定させる

毎日､睡眠の周期を揃えたり､決まった時間に光を見たり･体に浴びたりする｡

姿勢を良くする､背骨の歪みを解消する

セロトニンを分泌させる

※セロトニンを分泌させる詳細な方法のページを準備中です｡

１. 交感神経

交感神経が優位になるのは､１日の中では､朝､起きてからです｡ 体温が上昇するのはそのためです｡

交感神経優位のときの特徴

血管が収縮する

血圧･心拍数が上昇することで､呼吸数が増えて浅くなります｡ また心身を緊張･興奮させます｡

胃腸の活動量が低下する

朝は交感神経が優位になるとお伝えしました｡ そのため朝は､胃腸の消化能力が高くないため､筧田はここ３年ほど食事は10時以降に取るように心がけています｡ 朝は排泄の時間として､お通じのあとに食事を摂るようにするという話とも一致します｡ ※このことは根拠が確認できておりませんが､中国最古の医学書に記載されていたり､薬膳界隈では常識として扱われているようです｡

交感神経を優位にする方法

光を見る

太陽光の場合は見るではなく､日陰から太陽光があたっている場所を見るだけで充分効果があります｡ ※太陽光は失明や視覚障害になる場合があるので直視しないようにしてください｡ また蛍光灯の明かりでもOKです｡

興奮する

興奮の仕方は人それぞれです｡ (興奮する話の参考：【公式】サンドウィッチマン 漫才｢歯医者｣)

交感神経を優位にする香りを嗅ぐ

ローズマリー､ シネオール､ レモン､ フェンネル､ エストラゴン､ イランイラン､ ペパーミント､ ゼラニウムエジプト､ レモングラス､ コリアンダー といった香りを嗅ぎましょう｡

｢750〜2000Hz｣｢250〜500Hz｣の音を身体に浴びる

背骨の胸椎と腰椎を共振させることで､交感神経が高まります｡

周波数については､フランスの耳鼻咽喉科医､アルフレッド･A･トマティス [ Alfred A. Tomatis ] が1957年に発表した研究｢音の周波数と背骨との関係 (トマティス理論[Tomatis Method])｣を参考にしております｡

２. 副交感神経系

１日の中では､夕方～夜中に優位になります｡ また状況としては､眠っている･くつろいでいるとき優位になります｡

副交感神経が優位のときの特徴

血管が拡張する

血圧･心拍数が下降し､呼吸数が減って深くなります｡ 心身をリラックスさせ､ストレスを解消する効果があります｡

胃腸の食事モード

副交感神経を優位にする方法

口の両端をキュッと引き上げて笑う

腹式呼吸

｢4秒かけて息を吸い､8秒かけて息を吐く｣を繰り返してみてください｡ ちなみに深い溜息でもOKです｡

両手を胸の高さまで挙げる

穏やかにゆっくりと落ち着いて行う

歩く､話す､食べる､字を書く､歯を磨く､ニュースを確認する

適度な昼寝

お風呂に浸かる

腸の調子を整えておく

首の緊張をほぐす

同じリズムを刻む

タッピングする (指先で面を叩く) ､ガムを噛む､貧乏揺すりをする

副交感神経を優位にする香りを嗅ぐ

カモミール (鎮静作用がある) ､ ジャスミン､ ラベンダー､ セドロール､ 杉､ 檜の香り

ちなみに筧田は､檜のカンナ屑を買って箱に入れておき､夜寝る前に開けておいています｡

また低濃度のジャスミン茶の香りを嗅ぐと20分後から心拍数が低下し､副交感神経の活動が高まるという伊藤園と京都大の研究結果がございます｡

副交感神経を優位にする成分･食材を摂取する

カモミールゼリーを摂取する [北海道大学の研究]

男性には｢眠気の増加｣｢睡眠の継続｣｢寝つきの改善｣がみられ､女性には｢睡眠の継続｣の効果があります｡ ちなみに温かい方がリラックス感が増えます｡

GABA (ガンマアミノ酪酸) を摂取する

GABAには疲労回復効果とリラックス効果があり､成長ホルモンの分泌を促進します｡ また脳内でたんぱく質の合成を促進し､脳の機能が良くなる｡

カカオマス (ココア､チョコレート)

トマト

57.6mg/100g､中サイズ 1/4ストレス軽減､1/2睡眠改善効果

発酵食品

キムチ､漬け物､甘酒

テアニンを摂取する

お茶に含まれるうまみ成分のことです｡

4000〜6000Hzの音を身体に浴びる

延髄が共振することで刺激され､副交感神経系が機能します｡ 延髄は副交感神経が通るところです｡

副交感神経について認識しておくべき点

女性は排卵に向かう時期にエストロゲンの分泌が増えて､副交感神経が優位になります｡ しかし女性は加齢と共にエストロゲンの分泌が減るため､副交感神経が優位な時期が減っていきます｡ 心身がリラックスしづらくなっていくということです｡

まとめ

いかがでしたでしょうか？ この記事を参考に交感神経系と副交感神経系を切り替えを円滑に行っていただき､日々の仕事が捗るように活動と休息のメリハリを付けててみてください｡ ではまた､互いにより強化された状態でお会いしましょう｡ 筧田 (@kakehida) でした｡

今回は保存版の記事となります｡ 起業家にとって集中力は超重要なことは皆さんご理解頂けると思います｡ 意識を集中させるのは非常に難しいと思っている人もいると思いますが､今回は科学的に根拠のある研究結果に基づいて､集中する方法を理解･納得していただき､対応していただければ着実に集中したことを実感して頂けると思います｡

では早速､順に詳しく解説していきたいと思います｡

【集中する理由】

そもそも集中するための理由は､あなたの目的を成し遂げるためです｡ 他の全てを断ち､資源を集中させ､目的を成し遂げるために､自分の意識を集中させましょう｡

特に起業家にとって集中力の欠落は死活問題になります｡ 駆け出しで手持ちの資源 (人･金･物･情報) が少ない起業家は､限られた資源の中で､｢事業＝仕組み [ Business model ]｣ を成立させ､お金が枯渇する前に､売上を立ててお金を血のように事業に通わせる必要があります｡ 限られた資源しかない起業者にとって､事業を新たに成立させるには､意識を集中できなれけば､時間はあっという間に過ぎ､お金はあっという間に空の状態になってしまいます｡

【集中力を鍛える方法】

集中力とは､自制力･選択行動力と言い換えることができます｡ これらを司るのが脳の前頭葉です｡ つまり前頭葉を鍛えること＝集中力を鍛えることにつながります｡ それでは､前頭葉を鍛える方法を確認していきましょう｡

有酸素運動

最大心拍数の75% (長時間続けられる負荷) で30分間､週5日､取り組みましょう｡

※最大心拍数は｢208‐0.7×年齢｣で求められます｡

複雑な動きを意識する必要があるスポーツに取り組む

例えば､武術や体操です｡

瞑想する

※集中ではなく没頭のイメージ

1日20分間瞑想する

最初は1日5分でもOKです｡ 集中力が1.5倍になる調査事例もございます｡

瞑想を合計11時間以上行う

集中力が安定して高まることが確認されています｡

自分を制御する

任意の対象を意識し続ける訓練をする

･ろうそくの火を制限時間を設けて見つめ続ける

･カラーハントする ▷ その日探す色をランダムで決め､写真を取り続ける

※ちなみに集中力を鍛えることで､依存を断つ能力も高まります｡ 例えば､お酒や食事､タバコを制御するのにも有効です｡

【意識集中の前提】

見本として自分が集中している姿をイメージする｡

目の前のことに集中し､無駄なく取り組む姿勢例：茶を点てる､オカズ探し

主体性､積極性がある

作業･行動を選ぶ

他を止める｢or思考＆Noと言う｣
◯◯ファースト ▷ 資源を１点に集める言葉
仕事の階層[Layer]化し､今､｢取り組む層｣と｢目標｣を明確にする
決められた優先事項が見えている状態 ▷ 向き合いたくない衝動が消えていく

集中力と時間帯の関係

１日の流れに沿って､前頭葉が働く時間を確認

休息｢22〜6時｣ (off｢2時｣) ▷ 意識集中｢6〜11時｣ (peek｢8〜10時｣ ▷ 休憩｢12〜16時｣ ▷ 意識集中｢18〜20時｣

思考･感情を制御する自制心･意志力 [will power] がもっとも強いのは ( ≒ 前頭葉がもっとも働くのは) 朝起きた瞬間です｡

集中力が最高となる朝は夜の3倍の作業量をこなせると言われています｡

生活リズムを整える

就寝･起床･食事のタイミングが毎日一定の人は､集中する時間帯も同じになります｡ 生活リズムを整えることで､毎日集中できる時間を生み出しやすいです｡

【意識を集中させる方法】

脳に酸素･栄養を流す､脳に刺激を与える

作業をする前に糖分 (特にブドウ糖) を摂取する

側坐核 (脳の神経細胞) に刺激を与え､快感物質のドーパミンを分泌する

リズム運動を15分程度する ▷ 30分後〜3時間後まで集中力が高まる･集中状態に入りやすい

今まで行ったことがない場所で仕事をする

挑戦要素のあるゲームだと認識する

深呼吸する (併せて自己認識も高められる)

ガムを噛む

α波を出す

指回し体操 ▷ 両手の５本の指先を左右でドーム型につなぎ､５本の指を順に回す (各指30秒､全体で2分30秒)(中指･薬指を円滑に) [栗田昌裕先生]

随意運動 (自分の意思に基づく運動) ▷ 特定の目的のために身体をどう動かすかを｢前頭葉の前頭連合野｣が判断

随意運動の指令は脳の多くの部位 (例：運動野､隣接する高次運動野) が連動して行われる ▷ 指を繊細に調節しながら動かす ▷ 脳全体の活性化が見込める

体性感覚として身体内部から受ける刺激 (外部刺激より即効性がある) ▷ 効率良く脳機能を活性化できる

他者との適度な会話

緊張感･ストレスを軽減する

背筋を伸ばして呼吸

泣く (泣く真似でもOK)

マスターベーションによるオーガズム

マスターベーションにより快楽物質｢オキシトシン･ドーパミン｣が分泌 ▷ その後､集中力･記憶力が高まる (※３日以上貯めた場合？)
ノッティンガム･トレント大学の心理学マーク･サージェント教授は｢仕事の合間のマスタベ休憩は､仕事の効率を向上させるだけでなく､ストレス解消にもなる｣と解説
心理学者兼ライフコーチのクリフ･アーナル博士は｢仕事の合間のマスタベ休憩は､仕事に対する集中力が向上し､攻撃性が和らぎ､生産性が高まり､笑顔が多くなる｣と解説
※イキ損ねたり､早くデスクに戻るよう自分にプレッシャーをかけたりする ▷ フラストレーションが溜まり逆効果に
※特定の同僚をおかずにマスタベする ▷ 認知障害として公私混同を起こし､トラブルの原因となる
※脳の機能を高めてくれる亜鉛が精子と一緒に排出されるため記憶力や集中力が落ちると言われるが､ほとんど影響はない
※スポーツ選手が試合前に禁欲する理由 ▷ 精子に含まれるテストステロンの筋肉増強･闘争心向上の作用があるため ▷ 科学的根拠はない

断食？･腹八分目の食事 ▷ 食べる程､エネルギーが割かれる
充分な休息を摂り集中力を回復する ▷ 意志力 (自己制御による集中) は消耗する資源
安定した日々の睡眠･昼寝
心身のリラックス ▷ 散歩･適度な運動･空気浴･シャワー

１秒で集中力を湧かせる方法

１. 背筋を伸ばして､
２. 腕組をして､
３. 拳を握って､
４. 全身に力を１秒間入れる

脳内を整理しておく (参考：瞑想) ▷ 今取り組むべき作業に意識を向けられる

目的意識

作業･行動をする理由･意味･意図を書き出し､直ぐ見返せる位置に置いておく ▷ 作業･

行動が苦にならない

作業目標･時間目標を書き出し､どちらかを達成できればOKとする (ヘミングウェイ方式)

例：作家 ▷ 作業目標｢１日５ページ書く｣＆時間目標｢4時間机に座る｣

メリット･デメリットを挙げて､自分の選択を信じる

やるべきことを声に出して始める

緊張感･危機感 (プレッシャー) を活用する

期限の設定 ▷ ｢今日じゃなくても良い｣という｢危機感の欠如｣をなくす

公表･世間への宣言｢ます｣

人がいるところで作業する (ひと目を気にする人に効果的)

達成にこだわる

時間制限の中で｢作業をここまで終わらせる｣とイメージしておく ▷ 課題を終えられるよう能力が発揮される

固定スケジュールによる生産性向上

時間を区切る＆意識の集中と解放を繰り返す ▷ 例：25分タイマー＆5分休憩 (伊の時間管理術｢ポモドーロテクニック｣)

※集中力が続く時間を知る (大抵15-25分)
※｢やらなければいけないこと｣ではなく｢やれること｣｢やれないこと｣を決めておく

単純な小さな１つの目標に短時間で楽しみながら取り組む

水･緑茶を飲んでもよい

売上･お客様に関わることはしてもよい

どんな理由があっても席を離れてはいけない

制限時間になったら例え作業途中でも席から離れて､5分～10分の休憩を入れる

SNS･Youtube･インターネットニュースは見られない

座っていればまったく何もしなくてもよい

作業を切り替える (集中できているときは持続することも可)

※特定の時間で機械的に作業を区切る ▷ ｢もっとやりたい｣気持ちを生み出し､効果的に使う (参考：ポモドーロテクニック)

※意識を向けてられるならタイマーを使わなくても良い ▷ 別のことが気になったときにタイマーを設定するでもOK

高価な服･特注の服を着て行う

引き込み現象 ▷ ｢１､２､１､２｣と声に出して10回リズムを取る ▷ その後リズムのある音楽を流し､時々リズムに乗りながら作業する

本能的に｢一定のリズムを求める＆一定のリズムに引き込まれて共鳴する｣習性

【集中を妨げない方法】

集中できる環境

意識集中できる環境を整え､ツールを揃え (場所を決め)､時間を確保しましょう｡ ちなみに創造力にもつながります｡

｢集中･散漫する状況｣｢集中を阻害･邪魔された瞬間｣を言葉で記録する ▷ 自ら集中状態を再現･維持できるようになる

記録する状況の項目 ▷ 時間帯､場所･環境､作業･行動の内容､きっかけ､やりとり､モノ､人

｢やること｣に対して｢集中できる場所｣を把握し､リスト化 ▷ そこで行う

外からの刺激に即応するのは仕方ない ▷ 自分の資源を無駄にしないよう刺激となりうるものを排除する

円滑な段取りと作業イメージ ▷ 迷わずめんどくさがらず取り組める

能力と難易度のバランス (易しすぎず難しすぎず)

自分が｢簡単､これなら直ぐできると思える｣まで手順･内容･目標を細分化しておく

シングルタスク (直列 ▷ ToDoではなく予定表に作業時間も含めて記載)

作業内容から脳のどの機能を使うかを把握し､意図的に作業番地を切り替えるように作業順序を計画する (疲れが減る)

前日に翌日の作業計画を書き出しておく ▷ 書き出すことで潜在意識下で準備され､頭が整理された状態で取り掛かれる

条件分岐思考でイメトレをし､予定調和で進む

起こりうる全状況を想定し､対処方法を判断するための流れ図･手引き書を作る

集中できる空間をつくる

部屋の温度

夏は25℃､冬は18℃

閉塞空間

目の前の圧迫感はないように

椅子なし

立ち姿勢で行いましょう｡

直ぐ書けるホワイトボード･メモ帳

３秒で書き始められるようにしておく

明るくて色温度は昼白色5000K程度のデスクライトで手元を照らす

2013年､京都大学の研究によると､デスクライトで手元を照らすと､分析的な思考や言語機能に関わる大脳新皮質の疲労も感じにくく集中力も上がります｡

早稲田大学のリビング学習の適正な環境に関する研究では､高色温度･高照度の照明を用いたスポットライトを用いることがリビング学習の適正な環境｡

2000年､千葉大学の思考的作業に集中できる照明環境についての研究では､集中とリラックスのバランスが最適な色温度は5000Kと結論付けられました｡ 5000Kは､昼白色･日中の太陽光と同程度の色温度です｡

人と関わらない時間を確保する

空間の色

広い面積は穏やかな彩度の低い色 (ベージュ､アイボリー)

ポイントとして青･緑の寒色系

備品

ナチュラル色･木製で角が丸いデスク ▷ 自然素材の温もりや丸みある形がリラックス効果を生みます

照明

昼光色 ▷ 青みがかったクールな明かりは覚醒作用があり集中力を高め

香り

爽やかなレモングラスの香り ▷ ストレス緩和に有効

無駄な思考を省く ▷ 透明･視覚化

PC作業は１画面で行う (作業によって２画面の方が効率的な場合には､メイン画面･サブ画面に分ける)

今取り組んでる作業･行動に関わるもの以外見えない＆手の届かない場所に置いておく (例：スマホ､資料､文房具)

作業･行動に必要のないモノ･情報を脇に置いておく

今の作業に関わらない付箋は見えないところに置く､モニターや机に貼らない

外から情報を制御する

単調作業時や騒音が聞こえる時のBGM

BGMとして､歌詞を追うことがない､リズムが取れる音楽をスピーカーからの環境音として流します｡ BPMは好みにもよりますが私は100程度が心拍数に近く､取組みやすいです｡ ちなみに余談ですが､BPM100のテンポは心肺蘇生のときに使えます｡

BPM100の速度イメージですが､ドラえもんのうたや世界に一つだけの花が挙げられます｡ 同等の速度で歌詞を追うことなくリズムが取れる好みの音楽を見つけましょう｡

通信機器の通知音を検討する

例えば､緊急連絡･緊急対応がある方から以外の音を消し､バイブを切ってしまいましょう｡

見える範囲を制限する

馬の目隠し (参考：PanasonicのWear Space)

インターネット接続を切る

作業でインターネットを使わないならインターネット接続を切る

嫌なことを先に行う習慣

米国ペンシルバニア大学で行動主義心理学の名誉教授であるデイヴィッド･プレマック [David Premack] が提唱したプレマックの原理を利用します｡

特定の行動を強化するための方法なのですが､ここでは､嫌なことの後に好きなことをする流れを繰り返すことで､嫌なことでも気兼ねなく取り組めるようになるという意図で活用をしましょう｡

やめたいのにやめられない習慣

米国の作家でハーバード大学で幸福優位といった心理学を教えるショーン･エイカー氏 [Shawn Achor] は､20秒ルールを提唱しています｡ すべきことを20秒早くはじめられるようにして､すべきでないことを20秒だけ実行しにくくする方法です｡ この些細な工夫が行動に大きく影響します｡

具体例として､ダン･アリエリー氏 [Dan Ariely] は､気を散らすモノを変化させる調査として､GoogleのNY支社で簡単な実験を行いました｡ 小粒チョコのM&Mを直ぐ手に取れる状態で置く代わりに容器の中に入れたところ､結果として従業員がM&Mを食べる量が１月あたり､300万粒､減りました｡ 300万粒……すごいですよね｡

他の例：蓋を締める､奥に置く､隣の部屋に置く､鍵を掛ける

【集中が薄れてきた時の対応】

※同じ作業を続けると､徐々に関心･積極性が下がり､同時に他の関心･積極性が高まる

Ａ. ｢３分間だけ専念！｣と口に出し､粘ってみる

専念した３分間にできることの多さを感じてみましょう｡ もちろんその後も､３分のタイマーを繰り返し､専念できる時間を積み上げても良い

Ｂ. 別の作業に円滑に切り替える

脳にとって新しい刺激が与えられるの出れば､続けて集中時間を確保できる……実は､この方法をマスターすると長時間集中し続けることができます｡

まとめ

【保存版】起業家が集中力を手に入れるための教科書と題して､お伝えしてまいりましたが､いかがでしたでしょうか？

この記事を参考にしていただき､集中力を使って成果を生み出していただければ素敵だと思います｡ ではまた✨

独立起業者 (いわゆる脱サラ起業家) の方に多く見られる現象として｢先延ばし｣があります｡ 目標を立てても､期限や達成度を守れないというものです｡ 先延ばしに対する科学的理解があれば､先延ばししなくなるという方もいると思います｡ そこで今回は､私の意見ではなく､科学的に根拠のある研究結果に基づいて､先延ばししてしまう理由･メカニズムと､先延ばしさせない方法をお伝えしたいと思います｡

結論を先にお伝えすると､

です｡

今回は､自分自身の先延ばし体質に対するアンチテーゼの意味も込めて……早速､順に詳しく解説していきたいと思います｡

重要だけど厄介な行為に取りかかれない

やらなきゃいけないと分かっていてもなかなか取りかかれないものは誰しもあると思います｡

例えば､

･確定申告の資料作成･提出
･情報発信
･メールの返信
･目を通しておくべき資料のチェック
･報告書の作成
･ダイエット

などなど｡

｢明日には必ず……｣といって､ずっとタスクが進まず､机の上に乗ったままということがあります｡

先延ばしにしてしまう理由とは？

例えば､｢テスト勉強をしなきゃ｣と思うと､机周りの片付けからはじまり､部屋の片付けまで済ませてしまう方がいます｡ ごめんなさい｡ 私の小中時代の話です｡ 大事なことを後回しにして､他のことに取り組んでしまうことは多くの人にとって経験のあることですが､その理由はなんでしょうか？

１. 意欲がわかない

上の例で行くと､テスト勉強に対して､意欲が湧いていないということです｡ それは､テスト勉強をやる意味を感じていないということだったのかもしれません｡

２. 時間がかかると感じる

取り組み始めてから成果が出るまでに時間がかかるとイメージしてしまい､億劫になってしまうと言う心理状態があります｡

３. やり方 (段取り) がわからない

面倒臭いと感じてしまう原因の１つとして､そもそもはじめの一歩とその後の具体的な手順が見えない状態が挙げられます｡

４. 意志エネルギーの不足

社会心理学者のロイ･バウマイスター教授 [Roy Baumeister] は､精神力を持続させることの難しさを証明しました｡ 学生を２グループに分け､片方にはチョコレ＝とクッキーを焼くいい香りが漂うオーブンの前に座らせませした｡ 彼らの前にラディッシュがたくさん入ったボウルを置き､｢ラディッシュは好きなだけ食べて構わないが､クッキーを食べるのは厳禁だ｣と伝え､30分間､学生をその状況下に放置しました｡ もう１つのグループの学生には､好きなだけクッキーを食べることが許されました｡ どっちのグループの学生にも､直後に難しい数学の課題を解かせました｡ 結果､クッキーを食べることを禁止されたグループの学生は､クッキーを好きなだけ食べられたグループの学生と比べて半分の時間で諦めました｡

この実験から､クッキーを食べたい気持ちを我慢することに自制心を働かせて､精神力を使い果たしてしまったために問題を解くための意志力が残されていなかったと結論づけています｡ 意志力はバッテリーのように消費されるものだということです｡

自分自身に先延ばしをさせない方法

１. 取り組む目的を理解する

目的や意図､その意味が理解できないと意欲がわかないものです｡ 意外と､やらなきゃと思ったことでも､実際に腑に落としてやっていないことが多いと思いますので､一度やる前に､｢なんでこれやらなきゃいけないんだろう？｣と考えてみると良いと思います｡

２. 期限を設定する

相手に対して期限を見える形で示す

公言や約束をすることで､やらなくちゃという意識を持つことができます｡ これは後で言い訳しづらいように､文章で残すことが重要です｡ もちろん約束を平気で破るような人には効果的でないと思いますが……ちゃんと約束は守っていきましょう｡ もちろん､やらなくちゃという緊張感については､やる気を削いでしまうという方もいると思いますので､ご注意ください｡ この緊張感が上手く作用する人においては､｢期限を誰かに伝える癖｣が､人生を変えると言っても過言ではないと思っています｡

期限や進捗度の関門を途中に設定するのも効果的

私の場合は､最終的な期限に対して､まず最初に日程や進捗度を３分割できないか考えます｡ 身近な距離に関門があることで､適度な緊張感が生まれます｡ 結果､全く取り組まなかったということを防げるのはもちろんのこと､より具体的に進め方を意識できるようになります｡

３. 意志力を充電する時間を確保する

前項の意志エネルギー不足も参考にしていただければと思いますが､充電することで意志力は機能します｡ 意志力を得るための例として……

･睡眠を取る
･食事をゆっくり取る
･リラックスする
･好きなことをする
･仲間と談笑する

が挙げられます｡

４. 集中を妨げる原因を排除する

例えば……

･スマホの通知音を切り､手を伸ばしても届かない場所に置く
･‪‪‪インターネット接続を切る
･作業に関わらないものを見える場所に置かない

などなど､サラッと工夫できることはたくさんあります｡

まとめ

いかがでしたでしょうか？ 今回は､正直､自分自身に向けて書いたので､良い意味で熱がこもりました｡ 多くの起業家の皆さんにおかれましても､ぜひこの記事を参考にしていただき､先延ばしがこの世からなくなれば素敵だと思います｡ ではまた｡

僕たちが自分のPerformanceを引き出そうと思ったら、まず自分の体や脳みそがどんな仕組みは機能しているかを知ることが必要です。

かの有名な「孫子」にもこう書かれています。

彼を知り、己を知れば、百戦して危うからず。

詳しい解説はこちらの記事をご覧下さい。

今回の記事では、僕らが仕事をする上で超重要な「モチベーション」に影響を与える「ドーパミン」という物質の性質と、活用の仕方をご紹介します！

ドーパミンとは？

ドーパミンとは、「幸せを感じる脳内物質」です。脳みそは「ドーパミン」が分泌された時に幸せを感じるように出来ています。

他にも、記憶力や情報処理能力にも影響を与える脳内物質です。

生理学の視点から見るドーパミン

ドーパミンは中脳の腹側被蓋部にあるA10神経核で作られ、その後次の２つの経路で脳内に分泌されます。

①海馬などのある大脳辺縁系に投射する「中脳辺縁系」
②前頭葉や側頭葉に投射する「中脳皮質系」

【ドーパミンの働き】

①「ワーキングメモリ」との関わり

ドーパミンが中脳皮質前頭葉のワーキングメモリ（作業記憶）に作用して、情報処理・注意・集中力・計画性などにポジティブな影響を与えます。

他にも、海馬・側頭葉に作用すると、学習・記憶力が上がるとも言われています。なので、ドーパミンが分泌された状態だと物覚えがよくなります。

ちなみに、この中脳皮質前頭葉のドーパミン受容体が機能異常になると統合失調症になるのではないかと言われています。（感情の平板化・自発性低下）

※まだ決定的な原因とは特定出来ていないため、あくまで仮説です。

②快感　「報酬系」

大脳辺縁系の側坐核と呼ばれる部分が活性化すると、ドーパミンが即座に分泌され、快感を感じます。
また、快感と行動が結びつき、すぐに次の快感を得ようと行動をする意欲になるため、モチベーションにも繋がります。

こんな風に、側坐核は「快」の感覚を与えるため、報酬系と呼ばれます。

ドーパミンによりモチベーションを維持し続ける仕組み

先程説明した通り、大脳辺縁系の側坐核が活性化すると、ドーパミンが分泌されて快感を覚えます。

さらに、側坐核は「報酬をもたらす刺激」によって活性化するように出来ています。

例えば、仕事で人に褒められたとします。褒められることは脳にとって嬉しい刺激、つまりは「報酬」なので、側坐核が活性化してドーパミンを分泌し、「快感」を得ます。ここで「行動」と「快感」がより密接に結びついていきます。

そしてここからが側坐核のすごいところ。「この行動をしたら報酬を貰える！」というワクワク感に反応してドーパミンを分泌するんです。

当然ドーパミンが分泌されるとやる気になるので、目標を達成する可能性は上がります。そして、無事に目標を達成出来たときにドーパミンが分泌され、「行動」と「快感」の繋がりはますます強化されていきます。

図にするとこんな感じですね。

この図のように、側坐核とドーパミンの快感を得るシステムのおかげで、人間はどんどん「次の高い目標」を求めるようになります。つまり勝手に「成長を求めるシステム」が組み込まれているんですね。

より高い自分・文明へと進化するために不可欠な脳内システムです。

僕らの脳に何らかの機能異常が生じていない限りこの報酬系のサイクルは機能するので、これを上手く活用することがモチベーションを持続的に維持するコツになります。

報酬系を活用したモチベーション向上術

ドーパミンの分泌を利用してモチベーションを上げるには「目標の設定」「目標の細分化」「達成のご褒美」「次の目標の設定」を上手にやって行くことが重要です。

目標の設定

まずは「○○を達成する」という明確な目標を設定して下さい。

ここでポイントなのは、「低すぎず、高すぎず、さらにある程度何が起こるか分からない目標」にすることが大切です。

依存症の研究からも、脳は以下の要素が盛り込まれていると興奮状態を継続し、のめり込んで行くことが分かっています。

1. ちょっと手を伸ばせば届きそうな魅力的な目標があること
2. 抵抗しづらく、また予測できないランダムな頻度で報われる感覚があること
3. 段階的に進歩・向上していく感覚があること
4. 徐々に難易度がましていくタスクがあること
5. 解消したいが解消されない緊張感があること

なので「低すぎず、高すぎず、さらにある程度何が起こるか分からない目標」を設定することで、脳に常に刺激を与えることが出来ます。

目標の細分化

大きな目標を設定したら、その目標をさらに小さな目標に分解して行きましょう。

小さな目標に分割することで、「達成の快感」と「次の達成へのワクワク」の数を増やすことが出来ます。

例えばダイエットの最終目標が「１年で１２Kｇ痩せる」だったら、「１月はまず500g落とす」「2月は更に700g落とす」といった具合です。

達成のご褒美

目標を達成するたびに、大いに喜んだり、自分にご褒美をあげることが大切です。

喜んだりご褒美をもらうことは、脳にとって「快感」なので、より「行動」と「快感」の結びつきが強くなり、次の目標に向けてのモチベーションがアップします。

さらに、目標を達成した際に他者から褒めてもらえるような仕掛けをしておくとより効果的です。人間の脳は褒められることが大好物みたいですからね。

次の目標の設定

細分化した目標を次々にクリアし、最終目標を達成したら、その喜びが残っているうちに次の「もっと高い目標」を設定しましょう。

喜びが新しいうちに目標を設定することで、より効率的に「ドーパミンの強化学習」が行われ、モチベーションの向上に繋がります。

補足：ルーティンワークでモチベーションを上げる方法

今ご紹介した方法、多くの人は「スポーツの記録」とか「テストの成績」とか「ダイエットの成果」とかの、「成果がどんどん向上していく」タイプの目標だと思います。

では、日常のルーティンワーク、例えば「洗濯」なんかの目標設定はどうすればいいでしょうか？

ルーティンワークの場合でも、「洗濯にかけた時間」とか「洗濯物に残ったシワの数」とか「更新可能な目標」を自分で設定して上げることでドーパミンの強化学習のサイクルを機能させることができます。

むしろ、「やり抜く力(GRIT)」が強い人は、この「更新可能な目標」を設定することが上手い人と言い換えることが出来ますね。

まとめ

いかがでしたか？

普通の人の日常生活は、色々なタスクを次々にこなすことで成り立っています。

その何気ない日常も、ドーパミンの分泌サイクルを意識した目標設定を行うことで、常にモチベーションの高い状態に変えることが出来ます。

どうか皆さんもドーパミンをガンガン分泌させて、モチベーションの高い日常を送って下さい！