※この記事は７分で読めます｡
どうもこんにちは｡ 株式会社Key-Performanceの筧田 聡 (@kakehida) です｡
今回は､科学的に多くの効果が証明されているスーパーフード､ ｢くるみ｣ の効果を確認していきます！
目次
１日のくるみの推奨摂取量
くるみのオススメ摂取量は １日 28g ≒７個 です！
筧田は毎日､朝昼晩の３回､２個ずつを目安に食前に摂取しています｡
※あくまで参考･目安に｡
※食べすぎには注意してください｡
くるみはスーパーフード？
くるみはスーパーフードと言われています｡
スーパーフードとは､ ｢栄養バランスに優れ栄養価が高い食品｣ or ｢ある一部の栄養･健康成分が突出して多く含まれる食品｣ のこと｡ イメージは､ 自然由来の ｢健康食品･サプリメント｣ 食材といった感じです｡
参考１: スーパーフードとは｜Superfoods | 一般社団法人 日本スーパーフード協会
参考２: スーパーフード – Wikipedia
この記事を通して､ くるみのスーパーフードっぷりを確認して頂けたらと思います (笑)
くるみの効果
睡眠を促すメラトニン💤
１日の流れに沿って効果を説明しますと……
１. 朝くるみを摂取することで､まずトリプトファンが身体に取り込まれます｡
参考: トリプトファン – Wikipedia #トリプトファンの効果
２. すると､ 昼､ セロトニンの分泌を促し､ その結果､ 集中力が高まります｡
※ちなみにセロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて､ 私たちの日々の活動に超重要なホルモンとなります！
３. 夜にはメラトニンの分泌を促し､ 睡眠圧を高め､ 睡眠を促します｡
テキサス大学の神経内分泌学教授 ラッセル･J･ライター博士 [Reiter, Russel J] は､ ｢くるみに含まれる成分は､ 発癌の抑制､ パーキンソン病やアルツハイマー病などの老化による神経変性疾患の遅延または程度緩和､ 心血管疾患の程度抑制といった働きが期待される｣ と述べています｡
博士は､
･くるみを摂取している人は､ メラトニンの血中濃度が3倍に上昇した
･メラトニンは､癌や心疾患､老化に伴う病気を予防する
といったことを突き止めました｡
参考: くるみに含まれるメラトニン：血液中のメラトニン値と総合的な抗酸化能力 [2005, テキサス大学 健康科学センター, Nutrition誌]
オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸は良質な身体に良い脂肪と言われております｡ 細胞膜の構成要素であり､ 体の調整物質です｡
くるみのオメガ３脂肪酸含有量は､ナッツ類 No. 1を誇ります｡
ちなみに､くるみ28gの摂取で約2.5gのオメガ３脂肪酸を摂取できます｡
参考: 第2章 日本食品標準成分表, 5 種実類｜文部科学省
オメガ３脂肪酸の効果
熟睡に誘ってくれる
※熟睡との相関関係は確認されているが仕組みは解明されていない
アンチエイジング
細胞が錆びるのを防ぎ､ 疲労回復を促します
ビタミンの吸収を助けてくれる
エネルギー生成によって血行がよくなる
薄毛対策や美髪にも効果が期待されています｡
動脈硬化を防ぐ＆コレステロール値､ 中性脂肪値を下げる
臓病､ 癌､ 脳溢血･脳卒中､ 糖尿病､ 高血圧､ 肥満を予防すると報告されています。
長時間満腹感を与える
オメガ３脂肪酸は多価不飽和脂肪酸に分類され､ 長時間に渡って満腹感を感じさせてくれるため､ 食べ過ぎ防止につながります。また多価不飽和脂肪酸を日常的に摂取することで､ 特に若者の食欲ホルモンに良い影響を及ぼすことが分かってきています。
参考: 多価不飽和脂肪酸摂取後の高脂肪食に対する空腹感と満腹感の反応 [Nutrition, Volume 41, September 2017, Pages 14-23]
⚠アーモンド､ ピーナッツ､ ピスタチオではオメガ３脂肪酸は摂取できません
抗酸化作用
健康的な加齢に悪影響を与えるとされるフリーラジカルを抑え､ 加齢による慢性疾患 (心臓血管系､ 神経系の病気や癌など) の予防作用の可能性があることが研究で示されています｡
参考: 活性酸素・フリーラジカルとは？ | 医療法人クレモナ会ティーエムクリニック
1,113種類の食品の抗酸化力を調べた研究では､ くるみが抗酸化物質の含有量でブラックベリーに次いで２位となりました｡
ビタミンB6の役割
新陳代謝機能向上
たんぱく質の摂取
ビタミンB6の必要量が比例
たんぱく質の代謝に不可欠
たんぱく質の代謝とは､ ｢たんぱく質のエネルギー産生､アミノ酸への分解･合成､神経伝達物質の合成｣ のこと｡
脂質の代謝
肝臓に脂肪が蓄積するのを抑える (※お酒をよく飲む人が起こしやすい脂肪肝を防ぐ)
免疫機能の向上
皮膚 (肌荒れ･ニキビ･湿疹) ･粘膜 (口内炎･胃のただれ) の維持
神経系 (鬱･錯乱) ･不眠･酷いつわり･月経前症候群の改善
貧血､免疫力低下､リンパ球減少症
⚠一部の薬 (抗生物質)は､ビタミンB6欠乏症の原因になることがあります
その他のくるみの栄養素･含有物
他にくるみに多く含有されているものは……
･ポリフェノール
･ビタミンE･B1･B6
･ミネラル｢葉酸･K･Mg･亜鉛･マンガン･銅｣
･タンパク質､食物繊維､アミノ酸
その他のくるみ摂取による効果
血糖値管理
メタボ予防
くるみに含まれる食物繊維､ タンパク質が満腹感を与えてくれます｡
動脈硬化改善
先程､ 説明したオメガ３脂肪酸以外にも､ α-リノレン酸とビタミンＥによる改善効果が期待できます｡
腸内環境改善
精子の質改善
くるみのオススメ摂取方法
カリフォルニア くるみ協会 がおすすめしていた ｢ワサビ､ゆずこしょう､はちみつ､カレー粉｣ は､ 全て確認しましたが､ 確かにくるみとよく合います！ サラダやお酒のつまみとして､ ぜひ(笑)
クルミ酒
炒ったクルミを粉末にし､ 少量のザラメと一緒にカップに入れて､ ぬる燗した日本酒を注いでよく混ぜる (１日１回就寝前に飲むと良い)
参考: くるみ酒 – 日本ウオルナット
くるみの注意点
⚠ニッケル､コバルトの含有が多い食材のため､ 金属アレルギー関連の症状が出る場合がございます｡
例: 手足のかゆみ､ 汗疱状湿疹 (参考: 汗疱状湿疹 – Wikipedia)
まとめ
くるみは健康に向き合う上で､かなり重要な食材です｡ この記事を参考にしていただき､ 実際に毎日５個から７個のくるみを食べてみてください｡
ではまた､互いにより強化された状態でお会いしましょう｡ 筧田 (@kakehida) でした！
コメントを残す