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みなさんこんにちは！ 筧田 聡 (@kakehida) です｡
今回は､仕事を捗らせることにつながる自律神経系の整え方を確認していきましょう！ 自律神経系には大きく分けて２つの構成があって､１つは交感神経系､もう１つは副交感神経系です｡
※念のためですが､この記事は私の意見ではなく､科学的に根拠のある研究結果に基づいて発信するように心掛けております｡ では早速､順に詳しく解説していきたいと思います｡
０. 自律神経系
自律神経系の役割
そもそも自律神経系って身体の中で何をやってくれている存在だと思いますか？
…… Thinking time ……
正解は……
循環､呼吸､消化､発汗･体温調節､内分泌機能､生殖機能､代謝を司っています｡ ちなみにこれらは自分の意思とは別に機能するものです｡
また自律神経系が機能しているということは､交感神経系･副交感神経系の切り替えを円滑に行えるということです｡
注意点として､自律神経系は年齢と共に機能が低下していきます｡
自律神経系を機能させる方法
体内時計を安定させる
毎日､睡眠の周期を揃えたり､決まった時間に光を見たり･体に浴びたりする｡
姿勢を良くする､背骨の歪みを解消する
セロトニンを分泌させる
※セロトニンを分泌させる詳細な方法のページを準備中です｡
１. 交感神経
交感神経が優位になるのは､１日の中では､朝､起きてからです｡ 体温が上昇するのはそのためです｡
交感神経優位のときの特徴
血管が収縮する
血圧･心拍数が上昇することで､呼吸数が増えて浅くなります｡ また心身を緊張･興奮させます｡
胃腸の活動量が低下する
朝は交感神経が優位になるとお伝えしました｡ そのため朝は､胃腸の消化能力が高くないため､筧田はここ３年ほど食事は10時以降に取るように心がけています｡ 朝は排泄の時間として､お通じのあとに食事を摂るようにするという話とも一致します｡ ※このことは根拠が確認できておりませんが､中国最古の医学書に記載されていたり､薬膳界隈では常識として扱われているようです｡
交感神経を優位にする方法
光を見る
太陽光の場合は見るではなく､日陰から太陽光があたっている場所を見るだけで充分効果があります｡ ※太陽光は失明や視覚障害になる場合があるので直視しないようにしてください｡ また蛍光灯の明かりでもOKです｡
興奮する
興奮の仕方は人それぞれです｡ (興奮する話の参考：【公式】サンドウィッチマン 漫才｢歯医者｣)
交感神経を優位にする香りを嗅ぐ
ローズマリー､ シネオール､ レモン､ フェンネル､ エストラゴン､ イランイラン､ ペパーミント､ ゼラニウムエジプト､ レモングラス､ コリアンダー といった香りを嗅ぎましょう｡
｢750〜2000Hz｣｢250〜500Hz｣の音を身体に浴びる
背骨の胸椎と腰椎を共振させることで､交感神経が高まります｡
周波数については､フランスの耳鼻咽喉科医､アルフレッド･A･トマティス [ Alfred A. Tomatis ] が1957年に発表した研究｢音の周波数と背骨との関係 (トマティス理論[Tomatis Method])｣を参考にしております｡
２. 副交感神経系
１日の中では､夕方～夜中に優位になります｡ また状況としては､眠っている･くつろいでいるとき優位になります｡
副交感神経が優位のときの特徴
血管が拡張する
血圧･心拍数が下降し､呼吸数が減って深くなります｡ 心身をリラックスさせ､ストレスを解消する効果があります｡
胃腸の食事モード
副交感神経を優位にする方法
口の両端をキュッと引き上げて笑う
腹式呼吸
｢4秒かけて息を吸い､8秒かけて息を吐く｣を繰り返してみてください｡ ちなみに深い溜息でもOKです｡
両手を胸の高さまで挙げる
穏やかにゆっくりと落ち着いて行う
歩く､話す､食べる､字を書く､歯を磨く､ニュースを確認する
適度な昼寝
お風呂に浸かる
腸の調子を整えておく
首の緊張をほぐす
同じリズムを刻む
タッピングする (指先で面を叩く) ､ガムを噛む､貧乏揺すりをする
副交感神経を優位にする香りを嗅ぐ
カモミール (鎮静作用がある) ､ ジャスミン､ ラベンダー､ セドロール､ 杉､ 檜の香り
ちなみに筧田は､檜のカンナ屑を買って箱に入れておき､夜寝る前に開けておいています｡
また低濃度のジャスミン茶の香りを嗅ぐと20分後から心拍数が低下し､副交感神経の活動が高まるという伊藤園と京都大の研究結果がございます｡
副交感神経を優位にする成分･食材を摂取する
カモミールゼリーを摂取する [北海道大学の研究]
男性には｢眠気の増加｣｢睡眠の継続｣｢寝つきの改善｣がみられ､女性には｢睡眠の継続｣の効果があります｡ ちなみに温かい方がリラックス感が増えます｡
GABA (ガンマアミノ酪酸) を摂取する
GABAには疲労回復効果とリラックス効果があり､成長ホルモンの分泌を促進します｡ また脳内でたんぱく質の合成を促進し､脳の機能が良くなる｡
カカオマス (ココア､チョコレート)
トマト
57.6mg/100g､中サイズ 1/4ストレス軽減､1/2睡眠改善効果
発酵食品
キムチ､漬け物､甘酒
テアニンを摂取する
お茶に含まれるうまみ成分のことです｡
4000〜6000Hzの音を身体に浴びる
延髄が共振することで刺激され､副交感神経系が機能します｡ 延髄は副交感神経が通るところです｡
副交感神経について認識しておくべき点
女性は排卵に向かう時期にエストロゲンの分泌が増えて､副交感神経が優位になります｡ しかし女性は加齢と共にエストロゲンの分泌が減るため､副交感神経が優位な時期が減っていきます｡ 心身がリラックスしづらくなっていくということです｡
まとめ
いかがでしたでしょうか？ この記事を参考に交感神経系と副交感神経系を切り替えを円滑に行っていただき､日々の仕事が捗るように活動と休息のメリハリを付けててみてください｡ ではまた､互いにより強化された状態でお会いしましょう｡ 筧田 (@kakehida) でした｡
交感神経系は心身を活動させる
副交感神経系は心身を休息させる