【保存版】起業家が集中力を手に入れるための教科書

起業家の才能を100%引き出す専門家､筧田 (@kakehida) です｡

今回は保存版の記事となります｡ 起業家にとって集中力は超重要なことは皆さんご理解頂けると思います｡ 意識を集中させるのは非常に難しいと思っている人もいると思いますが､今回は科学的に根拠のある研究結果に基づいて､集中する方法を理解･納得していただき､対応していただければ着実に集中したことを実感して頂けると思います｡

では早速､順に詳しく解説していきたいと思います｡

【集中する理由】

そもそも集中するための理由は､あなたの目的を成し遂げるためです｡ 他の全てを断ち､資源を集中させ､目的を成し遂げるために､自分の意識を集中させましょう｡

特に起業家にとって集中力の欠落は死活問題になります｡ 駆け出しで手持ちの資源 (人･金･物･情報) が少ない起業家は､限られた資源の中で､｢事業＝仕組み [ Business model ]｣ を成立させ､お金が枯渇する前に､売上を立ててお金を血のように事業に通わせる必要があります｡ 限られた資源しかない起業者にとって､事業を新たに成立させるには､意識を集中できなれけば､時間はあっという間に過ぎ､お金はあっという間に空の状態になってしまいます｡

【集中力を鍛える方法】

集中力とは､自制力･選択行動力と言い換えることができます｡ これらを司るのが脳の前頭葉です｡ つまり前頭葉を鍛えること＝集中力を鍛えることにつながります｡ それでは､前頭葉を鍛える方法を確認していきましょう｡

有酸素運動

最大心拍数の75% (長時間続けられる負荷) で30分間､週5日､取り組みましょう｡

※最大心拍数は｢208‐0.7×年齢｣で求められます｡

複雑な動きを意識する必要があるスポーツに取り組む

例えば､武術や体操です｡

瞑想する

※集中ではなく没頭のイメージ

1日20分間瞑想する

最初は1日5分でもOKです｡ 集中力が1.5倍になる調査事例もございます｡

瞑想を合計11時間以上行う

集中力が安定して高まることが確認されています｡

自分を制御する

任意の対象を意識し続ける訓練をする

･ろうそくの火を制限時間を設けて見つめ続ける

･カラーハントする ▷ その日探す色をランダムで決め､写真を取り続ける

※ちなみに集中力を鍛えることで､依存を断つ能力も高まります｡ 例えば､お酒や食事､タバコを制御するのにも有効です｡

【意識集中の前提】

見本として自分が集中している姿をイメージする｡

目の前のことに集中し､無駄なく取り組む姿勢例：茶を点てる､オカズ探し

主体性､積極性がある

作業･行動を選ぶ

他を止める｢or思考＆Noと言う｣
◯◯ファースト ▷ 資源を１点に集める言葉
仕事の階層[Layer]化し､今､｢取り組む層｣と｢目標｣を明確にする
決められた優先事項が見えている状態 ▷ 向き合いたくない衝動が消えていく

集中力と時間帯の関係

１日の流れに沿って､前頭葉が働く時間を確認

休息｢22〜6時｣ (off｢2時｣) ▷ 意識集中｢6〜11時｣ (peek｢8〜10時｣ ▷ 休憩｢12〜16時｣ ▷ 意識集中｢18〜20時｣

思考･感情を制御する自制心･意志力 [will power] がもっとも強いのは ( ≒ 前頭葉がもっとも働くのは) 朝起きた瞬間です｡

集中力が最高となる朝は夜の3倍の作業量をこなせると言われています｡

生活リズムを整える

就寝･起床･食事のタイミングが毎日一定の人は､集中する時間帯も同じになります｡ 生活リズムを整えることで､毎日集中できる時間を生み出しやすいです｡

【意識を集中させる方法】

脳に酸素･栄養を流す､脳に刺激を与える

作業をする前に糖分 (特にブドウ糖) を摂取する

側坐核 (脳の神経細胞) に刺激を与え､快感物質のドーパミンを分泌する

リズム運動を15分程度する ▷ 30分後〜3時間後まで集中力が高まる･集中状態に入りやすい

今まで行ったことがない場所で仕事をする

挑戦要素のあるゲームだと認識する

深呼吸する (併せて自己認識も高められる)

ガムを噛む

α波を出す

指回し体操 ▷ 両手の５本の指先を左右でドーム型につなぎ､５本の指を順に回す (各指30秒､全体で2分30秒)(中指･薬指を円滑に) [栗田昌裕先生]

随意運動 (自分の意思に基づく運動) ▷ 特定の目的のために身体をどう動かすかを｢前頭葉の前頭連合野｣が判断

随意運動の指令は脳の多くの部位 (例：運動野､隣接する高次運動野) が連動して行われる ▷ 指を繊細に調節しながら動かす ▷ 脳全体の活性化が見込める

体性感覚として身体内部から受ける刺激 (外部刺激より即効性がある) ▷ 効率良く脳機能を活性化できる

他者との適度な会話

緊張感･ストレスを軽減する

背筋を伸ばして呼吸

泣く (泣く真似でもOK)

マスターベーションによるオーガズム

マスターベーションにより快楽物質｢オキシトシン･ドーパミン｣が分泌 ▷ その後､集中力･記憶力が高まる (※３日以上貯めた場合？)
ノッティンガム･トレント大学の心理学マーク･サージェント教授は｢仕事の合間のマスタベ休憩は､仕事の効率を向上させるだけでなく､ストレス解消にもなる｣と解説
心理学者兼ライフコーチのクリフ･アーナル博士は｢仕事の合間のマスタベ休憩は､仕事に対する集中力が向上し､攻撃性が和らぎ､生産性が高まり､笑顔が多くなる｣と解説
※イキ損ねたり､早くデスクに戻るよう自分にプレッシャーをかけたりする ▷ フラストレーションが溜まり逆効果に
※特定の同僚をおかずにマスタベする ▷ 認知障害として公私混同を起こし､トラブルの原因となる
※脳の機能を高めてくれる亜鉛が精子と一緒に排出されるため記憶力や集中力が落ちると言われるが､ほとんど影響はない
※スポーツ選手が試合前に禁欲する理由 ▷ 精子に含まれるテストステロンの筋肉増強･闘争心向上の作用があるため ▷ 科学的根拠はない

断食？･腹八分目の食事 ▷ 食べる程､エネルギーが割かれる
充分な休息を摂り集中力を回復する ▷ 意志力 (自己制御による集中) は消耗する資源
安定した日々の睡眠･昼寝
心身のリラックス ▷ 散歩･適度な運動･空気浴･シャワー

１秒で集中力を湧かせる方法

１. 背筋を伸ばして､
２. 腕組をして､
３. 拳を握って､
４. 全身に力を１秒間入れる

脳内を整理しておく (参考：瞑想) ▷ 今取り組むべき作業に意識を向けられる

目的意識

作業･行動をする理由･意味･意図を書き出し､直ぐ見返せる位置に置いておく ▷ 作業･

行動が苦にならない

作業目標･時間目標を書き出し､どちらかを達成できればOKとする (ヘミングウェイ方式)

例：作家 ▷ 作業目標｢１日５ページ書く｣＆時間目標｢4時間机に座る｣

メリット･デメリットを挙げて､自分の選択を信じる

やるべきことを声に出して始める

緊張感･危機感 (プレッシャー) を活用する

期限の設定 ▷ ｢今日じゃなくても良い｣という｢危機感の欠如｣をなくす

公表･世間への宣言｢ます｣

人がいるところで作業する (ひと目を気にする人に効果的)

達成にこだわる

時間制限の中で｢作業をここまで終わらせる｣とイメージしておく ▷ 課題を終えられるよう能力が発揮される

固定スケジュールによる生産性向上

時間を区切る＆意識の集中と解放を繰り返す ▷ 例：25分タイマー＆5分休憩 (伊の時間管理術｢ポモドーロテクニック｣)

※集中力が続く時間を知る (大抵15-25分)
※｢やらなければいけないこと｣ではなく｢やれること｣｢やれないこと｣を決めておく

単純な小さな１つの目標に短時間で楽しみながら取り組む

水･緑茶を飲んでもよい

売上･お客様に関わることはしてもよい

どんな理由があっても席を離れてはいけない

制限時間になったら例え作業途中でも席から離れて､5分～10分の休憩を入れる

SNS･Youtube･インターネットニュースは見られない

座っていればまったく何もしなくてもよい

作業を切り替える (集中できているときは持続することも可)

※特定の時間で機械的に作業を区切る ▷ ｢もっとやりたい｣気持ちを生み出し､効果的に使う (参考：ポモドーロテクニック)

※意識を向けてられるならタイマーを使わなくても良い ▷ 別のことが気になったときにタイマーを設定するでもOK

高価な服･特注の服を着て行う

引き込み現象 ▷ ｢１､２､１､２｣と声に出して10回リズムを取る ▷ その後リズムのある音楽を流し､時々リズムに乗りながら作業する

本能的に｢一定のリズムを求める＆一定のリズムに引き込まれて共鳴する｣習性

【集中を妨げない方法】

集中できる環境

意識集中できる環境を整え､ツールを揃え (場所を決め)､時間を確保しましょう｡ ちなみに創造力にもつながります｡

｢集中･散漫する状況｣｢集中を阻害･邪魔された瞬間｣を言葉で記録する ▷ 自ら集中状態を再現･維持できるようになる

記録する状況の項目 ▷ 時間帯､場所･環境､作業･行動の内容､きっかけ､やりとり､モノ､人

｢やること｣に対して｢集中できる場所｣を把握し､リスト化 ▷ そこで行う

外からの刺激に即応するのは仕方ない ▷ 自分の資源を無駄にしないよう刺激となりうるものを排除する

円滑な段取りと作業イメージ ▷ 迷わずめんどくさがらず取り組める

能力と難易度のバランス (易しすぎず難しすぎず)

自分が｢簡単､これなら直ぐできると思える｣まで手順･内容･目標を細分化しておく

シングルタスク (直列 ▷ ToDoではなく予定表に作業時間も含めて記載)

作業内容から脳のどの機能を使うかを把握し､意図的に作業番地を切り替えるように作業順序を計画する (疲れが減る)

前日に翌日の作業計画を書き出しておく ▷ 書き出すことで潜在意識下で準備され､頭が整理された状態で取り掛かれる

条件分岐思考でイメトレをし､予定調和で進む

起こりうる全状況を想定し､対処方法を判断するための流れ図･手引き書を作る

集中できる空間をつくる

部屋の温度

夏は25℃､冬は18℃

閉塞空間

目の前の圧迫感はないように

椅子なし

立ち姿勢で行いましょう｡

直ぐ書けるホワイトボード･メモ帳

３秒で書き始められるようにしておく

明るくて色温度は昼白色5000K程度のデスクライトで手元を照らす

2013年､京都大学の研究によると､デスクライトで手元を照らすと､分析的な思考や言語機能に関わる大脳新皮質の疲労も感じにくく集中力も上がります｡

早稲田大学のリビング学習の適正な環境に関する研究では､高色温度･高照度の照明を用いたスポットライトを用いることがリビング学習の適正な環境｡

2000年､千葉大学の思考的作業に集中できる照明環境についての研究では､集中とリラックスのバランスが最適な色温度は5000Kと結論付けられました｡ 5000Kは､昼白色･日中の太陽光と同程度の色温度です｡

人と関わらない時間を確保する

空間の色

広い面積は穏やかな彩度の低い色 (ベージュ､アイボリー)

ポイントとして青･緑の寒色系

備品

ナチュラル色･木製で角が丸いデスク ▷ 自然素材の温もりや丸みある形がリラックス効果を生みます

照明

昼光色 ▷ 青みがかったクールな明かりは覚醒作用があり集中力を高め

香り

爽やかなレモングラスの香り ▷ ストレス緩和に有効

無駄な思考を省く ▷ 透明･視覚化

PC作業は１画面で行う (作業によって２画面の方が効率的な場合には､メイン画面･サブ画面に分ける)

今取り組んでる作業･行動に関わるもの以外見えない＆手の届かない場所に置いておく (例：スマホ､資料､文房具)

作業･行動に必要のないモノ･情報を脇に置いておく

今の作業に関わらない付箋は見えないところに置く､モニターや机に貼らない

外から情報を制御する

単調作業時や騒音が聞こえる時のBGM

BGMとして､歌詞を追うことがない､リズムが取れる音楽をスピーカーからの環境音として流します｡ BPMは好みにもよりますが私は100程度が心拍数に近く､取組みやすいです｡ ちなみに余談ですが､BPM100のテンポは心肺蘇生のときに使えます｡

BPM100の速度イメージですが､ドラえもんのうたや世界に一つだけの花が挙げられます｡ 同等の速度で歌詞を追うことなくリズムが取れる好みの音楽を見つけましょう｡

通信機器の通知音を検討する

例えば､緊急連絡･緊急対応がある方から以外の音を消し､バイブを切ってしまいましょう｡

見える範囲を制限する

馬の目隠し (参考：PanasonicのWear Space)

インターネット接続を切る

作業でインターネットを使わないならインターネット接続を切る

嫌なことを先に行う習慣

米国ペンシルバニア大学で行動主義心理学の名誉教授であるデイヴィッド･プレマック [David Premack] が提唱したプレマックの原理を利用します｡

特定の行動を強化するための方法なのですが､ここでは､嫌なことの後に好きなことをする流れを繰り返すことで､嫌なことでも気兼ねなく取り組めるようになるという意図で活用をしましょう｡

やめたいのにやめられない習慣

米国の作家でハーバード大学で幸福優位といった心理学を教えるショーン･エイカー氏 [Shawn Achor] は､20秒ルールを提唱しています｡ すべきことを20秒早くはじめられるようにして､すべきでないことを20秒だけ実行しにくくする方法です｡ この些細な工夫が行動に大きく影響します｡

具体例として､ダン･アリエリー氏 [Dan Ariely] は､気を散らすモノを変化させる調査として､GoogleのNY支社で簡単な実験を行いました｡ 小粒チョコのM&Mを直ぐ手に取れる状態で置く代わりに容器の中に入れたところ､結果として従業員がM&Mを食べる量が１月あたり､300万粒､減りました｡ 300万粒……すごいですよね｡

他の例：蓋を締める､奥に置く､隣の部屋に置く､鍵を掛ける

【集中が薄れてきた時の対応】

※同じ作業を続けると､徐々に関心･積極性が下がり､同時に他の関心･積極性が高まる

Ａ. ｢３分間だけ専念！｣と口に出し､粘ってみる

専念した３分間にできることの多さを感じてみましょう｡ もちろんその後も､３分のタイマーを繰り返し､専念できる時間を積み上げても良い

Ｂ. 別の作業に円滑に切り替える

脳にとって新しい刺激が与えられるの出れば､続けて集中時間を確保できる……実は､この方法をマスターすると長時間集中し続けることができます｡

まとめ

【保存版】起業家が集中力を手に入れるための教科書と題して､お伝えしてまいりましたが､いかがでしたでしょうか？

この記事を参考にしていただき､集中力を使って成果を生み出していただければ素敵だと思います｡ ではまた✨