｢科学的に理に適った睡眠方法｣とは？

徹夜はするな｡ 睡眠不足はいい仕事の敵だ｡ それに美容にも良くねえ｡

ポルコ･ロッソ (紅の豚より)

みなさんこんにちは！ 筧田 聡 (@kakehida) です｡ この言葉は､ジブリの紅の豚の１シーンのものです｡ 皆さんは､日々､よく眠れていますか？ 効果的に熟睡できていますか？

今回は､充実した日々の前提となる睡眠の方法を確認していきましょう！

※念のためですが､この記事は私の意見ではなく､科学的に根拠のある研究結果に基づいて発信するように心掛けております｡ では早速､順に詳しく解説していきたいと思います｡

睡眠話の前提

言葉の共有

皆さんは､｢レム睡眠｣｢ノンレム睡眠｣という言葉を知っていると思いますが､今回の話をするにあたって､勘違いして逆に理解していると困るので､改めて違いを理解しておきましょう｡

睡眠の方針

今回の睡眠の方法を伝える前提として､

とします｡ これは､最初の90分のノンレム睡眠の深さに応じて､就寝中に分泌されるホルモンが決まるためです｡

※今回はこの方針の下､合理的な話をするということで､金額や労力との天秤で選択肢を提案しているわけではございません｡ ご了承の上､ご覧になってください｡

質の高い睡眠の効果

方法に入る前に､よく眠れたときの効果を把握しておきましょう｡ 効果を理解していれば､これからお伝えする具体的な方法に意味を見出すことができます｡ ※意味が見出だせないと､なかなか行動って続かないので｡

起床時にセロトニンが適切に分泌されるようになる

成長ホルモンが分泌される

成長ホルモンはその80%が睡眠中に分泌されます｡ 成長ホルモンの効果は､｢細胞の修復｣｢筋肉･骨の強化｣｢新陳代謝の促進｣です｡ このことから､｢寝る子は良く育つ｣は事実と言えます(笑)

コルチゾールが適量分泌される

睡眠時間の不足･不規則による影響

睡眠の状況が良くない場合､感情調節･遂行能力を司る前頭前野･大脳辺縁系の代謝活性を低下させ､コルチゾールの分泌量を増加させます｡

睡眠の良い効果と､不眠の悪い効果をご覧になっていかがでしょうか？ 僕は､寝ることを日々の最優先項目にしたいと思いました｡

１. 寝具

上記のポイントから考えると､肌に触れる素材はカシミアがオススメです｡ もちろん高級価格となりますが(笑)

また体温低下を妨げないことで､アンチエイジング&熟睡度を高めるホルモン｢メラトニン｣が多く分泌されます

服

体温低下を妨げない服にしましょう｡ 体温を上げる服装にすることで､風邪のリスクは低くなりますが､熟睡度は下がります｡ 風邪のリスクは手洗いうがいと寝室の湿度維持で対応しましょう｡

また締め付けない服を選びましょう｡ 血行が良くなり安眠できます｡ ※ちなみに裸で寝る方法もあります✨

枕

ちなみに､夏は体温を放熱するために､硫酸ナトリウムが活用されている｢ひんやりする首枕･背中枕｣がオススメです｡

布団

この２点を踏まえて調達するようにしよう｡ また季節･室温に応じて､布団の種類･素材の組み合わせを変えてみてください｡

掛け布団の選び方

ポイントは｢かさ高性･軽さ･フィット性｣です｡ (低アレルギー性の) 羽毛布団がオススメです｡

敷き布団の選び方

｢寝姿勢保持｣と体圧分散｢硬さ･クッション性｣が両立するものを選びましょう｡

２. 起床時間と睡眠時間と入眠時間

起床時間

日の出に合わせて起床する

また太陽光によっても､このリズムは作られるため､できれば日の出に起床時間を合わせられると良いです｡ また睡眠障害やうつ傾向の予防につながります｡ ※光を感じると熟睡できないため､光が差し込む部屋の中で寝続けるのは良くありません｡

起きる時間を早める方法

睡眠習慣ができた後に､毎日１分ずつアラームを早めて､起きるようにする

睡眠時間

基本､７時間寝るようにしましょう｡

睡眠時間が７時間のとき､死亡率が１番低くなります｡ これには眠り過ぎても良くないという意味も含まれています｡

睡眠時間の個人差についての確認方法

起床から６時間以内に眠気を感じた場合､睡眠時間が少な過ぎるか､多過ぎるのどちらかです｡ ６時間以内に眠気を感じないのであれば､丁度いい睡眠時間と考えられます｡

入眠時間

入眠時間の決め方

起床時間と適切な睡眠時間から逆算して入眠時間を決めましょう｡

毎日同じ時間に入眠する

睡眠時には様々な心身を休息･回復させるホルモンが分泌されます｡ ホルモン分泌のリズム ( ≒ 体内時計) を安定させるため､毎日同じ流れで床に就き､毎日同じ入眠時間にしましょう｡ 起床時間から逆算して眠る時間を決め､その時間までに睡眠態勢に入るタイムスケジュールを決めておきましょう｡ また実際に日々の入眠時間を揃えるには､｢帰宅時間｣を制御することが大切です｡

いつもより早く寝ること

いつもの入眠時間の直前は､脳が眠りを拒否します｡ いつもより早く寝るのは難しいということです｡ 仮に早く寝付けたとしても､眠りが浅くなりがちです｡

目覚めを良くするアラームの設定方法

① 起きる時間を決める

② 起きる時間の20分前にアラームを短時間微音 (ノンレム睡眠時なら気づかない程度) で設定する

③ ２つ目のアラームを起きる時間に設定し､気持ちよく目覚める

※アラームは２回まで
※起床時間の余白を設けることで､眠りが浅いレム睡眠時に起きられる

④ 寝る時間を起きる時間の｢〇〇時間前｣にする

自分の睡眠時間に合わせて設定する｡

熟睡につながる日々の習慣

日中やるべきこととは？

適度な疲れを与える

一番大切なのは､日中は活動によって心身に適度な疲れを与えておきましょう｡ 睡眠圧が高まることで､寝付きが良く､熟睡度も上がります｡

睡眠圧とは､例えば子供のとき､休日に家族で出かけると帰りの車の中でカクッと寝落ちに導くあの眠さのことです｡

ただし過度の脳疲労･ストレスは､交感神経を高ぶらせ､リラックスできず寝つきを妨害してしまいます｡ つまり過度に疲れる人は､寝ても身体を休められないという悪循環に陥っている場合があるということです｡

太陽光を浴びる時間を確保する

日中､区切りの良い時に外気に触れ､太陽光を浴びる時間を確保しましょう

仕事･悩み事を片付けておく

仕事のことや悩み事で頭がいっぱいだとリラックスできず､交感神経から副交感神経への切り替えが円滑に行えなくなります｡

注意事項

夕方から就寝までは眠くなっても寝ない

夕方以降に睡眠圧をリセットすると夜の眠りが浅くなります｡ つまり､子どもの夕寝は夜の熟睡を……そんなことないかな(笑)

１時間早く起きる場合

１時間早く寝るよりいつも通り寝て睡眠時間を削った方が､身体にとっては良いです｡

休日､睡眠に関わる時間を大きく変えない

平日との入眠時間･睡眠時間･起床時間のズレを２時間以内に抑えましょう｡ それ以上はホルモン分泌のリズムを崩すことで､身体に悪影響となります｡

布団は寝るだけの場所にする

日中､布団の上でゴロゴロして過ごしたり､テレビ･映画･スマホを見るのは止めましょう｡ 寝る場所だと心身が認識していることが寝付きや深い眠りには重要です｡

深部体温の変化を睡眠に活かす

１日の深部体温の変化周期に沿って､就寝に向けて意図して一時的に深部体温を上げましょう｡ この反動によって深部体温が大きく下がったタイミングで寝ることで､寝付きやすく､質の高いノンレム睡眠へとつながります｡

深部体温を意図して変化させる方法

１. 夕食前､寝る４〜５時間前に軽い｢有酸素運動 (例：ウォーキング)｣と｢無酸素運動 (例：筋トレ)｣を組み合わせて深部体温を上げる

深部体温の山となる18～19時に行えるとベストです｡

２. 寝る90～120分前にぬるめの湯船に10〜20分浸かる

この入浴によって深部体温を0.5℃上げ､血行も良くすることができます｡ 血行が良い状態は､心身がリラックスするための前提となります｡ 0.5℃上がった深部体温は就寝に向けて元に戻り､入浴前よりも下がっていきます｡ 結果､深部体温と表面体温との差が小さくなり眠りやすくなります｡

※寝る２時間前からは心身をリラックスさせていくことが重要です｡ 風呂場の照明は暗め･暖色系にしましょう｡ 香りとしてアロマを使っても良いです｡ オススメはユーカリの葉です｡

※入浴できない場合でも､寝る90～120分前に手足を温めることで同様の状態に近づけることができます｡

３. 入浴後､５分の｢軽い運動･ストレッチ､マッサージ･つぼ押し､ヨガ｣をする

入浴後に更に血行を良くし､手足からの放熱を促すことがポイントです｡ 寝る前に手足からの放熱を妨げないことも大切です｡ 例えば､靴下を履いて寝ると放熱できず､寝付きが悪くなります｡ また交感神経を刺激するような運動をすると寝付きが悪くなります｡

食事

夜の飲食と睡眠の話

寝る３～4時間前には食事を済ませましょう｡ ３〜４時間前が難しい場合､夕方に軽食を摂り､寝る２時間前までにヨーグルト･チーズ･バナナといった消化の良い物を食べましょう｡ それ以降になってしまう場合は､温かい飲み物 (ホットミルク･ハーブティー)を飲むことで空腹感を和らげ､安眠できます｡

ちなみに夜､砂糖を摂らないこともポイントです｡ 砂糖を摂ると脳が活性化してしまいます｡

また寝る前にきれいな水･白湯を１杯飲みましょう｡ 寝ている間に汗を掻くため､起床時の水分不足を抑えるためです｡

朝の飲食から睡眠につながる話

朝｢トリプトファン摂取｣→日中｢セロトニン分泌｣→夜｢メラトニン生成｣

朝はトリプトファンを摂取しましょう｡ トリプトファンはセロトニンの原料となります｡ 昼に光を浴びることでセロトニンは分泌されますが､それによって心身が活発に活動することができます｡ ちなみに昼間に分泌されたセロトニンは､睡眠を促すメラトニンの原料であり､夜にメラトニンに変化することで深い睡眠へとつながります｡

トリプトファンを含む食材

胡桃25g (５個) ▷ そもそもスーパーフードとして筧田オススメの食材
肉･魚･大豆製品･乳製品 (牛乳･ヨーグルト)､バナナに多く含まれています｡ (多含っていう熟語があると良いと思ったのですが､ないんですね)

その他､睡眠に関わる飲食話

快眠効果がある｢ハーブティー｣｢乳製品｣を摂取する

アルコールを飲みすぎない

アルコールは交感神経を高めるため脳が休まらない夜を過ごすことになります｡ また酔いつぶれるというのは､気を失っているのと同じ状態で､脳と身体が眠っている状態とは違います｡ 食事の際に､｢晩酌を楽しむ程度にしましょ！｣と今夜も僕は自分に言い聞かせています｡ はい｡

ラクツカリウム [ lactucarium ] を摂取する

ラクツカリウムは脳を鎮静化させる成分です｡ 巷では聞いたことないですよね｡ はい｡ レタスの葉2～3枚を煮たお湯にミントの茎を入れたものを就寝前に飲むと､ラクツカリウムを充分に摂取できます(笑)

筋肉の緊張を和らげる｢カルシウム600mg｣｢マグネシウム300mg｣を摂取する (サプリメントでOK)

寝室環境を整える

光･明かり

暗くするほど副交感神経が優位になりメラトニンが分泌されます｡ PC･SP･TVのブルーライトは眠る２時間前までにしましょう｡ 寝る１時間前からは暗めの間接照明に切り替えます｡ 睡眠中､眼に光を感知させないため､入眠時には遮光カーテンを閉めて､終夜灯を消しましょう｡ 眼の休息は､心身の休息の前提です｡

香り

シーツ･枕カバーにラベンダーorカモミールの香水をサッと振り掛けることで､緊張を解す効果が得られます｡

ラベンダーの香りは､寝付きが良くなる効果と､虫除けにもなります｡ 例えば､蚊を除けてくれるので､夏の夜の戦争が起こることがなくなります｡

快適な空間の温度･湿度の設定

夏場温度

25℃～26℃

冬場温度

15℃前後

湿度

50％～60％

空調

･空調の風に直接当たらないようにしましょう｡
･不快な室内環境の場合､空調を使って寝ましょう｡

静音の中で過ごすためにできること

寝る前に音楽を聴くなら歌詞のない静かな曲調のクラシックを小音量で聞く

※就寝中は流さない
※歌詞･トークは流さない (無意識に聞き取ろうとし頭を働かせてしまうため)

外の音が気になる場合は雨戸･シャッターを閉める

外から聞こえる雑音を軽減するには､ベッドを壁から離す

優しく穏やかな小声で話す･朗読を聞く

安心感 (安心感につながらない人の声｢テレビ･音楽･ラジオ｣は睡眠を妨げる)

環境音がする場合､ホワイトノイズを流す

眠りにつきやすく､睡眠が浅くなるのを防ぐ [2005,米ブラウン大学]

※他にもピンクノイズやブラウンノイズというものもあるそうなので､後ほど追記するかもしれません｡

他に睡眠環境で取り組めること……

整った空間

リラックスできるものがある空間 (例：植物･ぬいぐるみ)

新鮮な空気を入れる

壁の色を明るくする

自然色 (セージグリーン) を取り入れる

１人で寝る

※犬猫とも寝ない (犬猫も動いたり､鼾 (いびき) を立てたり､動いたりします｡)

寝付きをよくする儀式

日記を書く

頭の中に溜まっている考え･アイデアは眠りを妨げます｡ ｢その日の予定対する結果｣｢頭の中の考え･アイデア｣｢明日の予定｣を紙に書き出してみましょう｡

単調な状態で時間を過ごす

単調な状態になると脳は退屈さを感じます｡ 結果､脳は休もうとします｡

いつも同じ

いつも同じ時間に､いつも同じ｢パジャマ･ベッド､明るさ､室温｣で寝ましょう｡ 寝付きも睡眠の質も良くなります｡

他にできること

電子機器オフ､読書､瞑想､音楽､空想､翌日の予定､次の日に着る服を決めておく

２分以内に眠りに就く方法 ｢睡眠状態移行訓練｣

睡眠状態移行訓練は､米国海軍において､第二次世界大戦中に開発された方法です｡ 6週間の訓練で､パイロット候補生の96%がいつでもどこでも２分以内で眠れるように (※現場では､精神鍛錬よりリラックス訓練の方が重要と認識されているとのこと)

１. 肉体をリラックスさせる (｢自分の動き｣をイメージしない方法)

※布団の場合は､仰向けに横たわります｡ 椅子の場合は､深く腰掛けて､足を床につけて､両膝を開いて伸ばし､手は膝の間に置きます｡

１. 目を閉じて､顎を引く

２. ゆっくりと深呼吸しながら､｢自分は布団･椅子の上に垂れるクラゲ｣とイメージし､全身の筋肉を緩ませていく

顔の筋肉を全て緩ませます｡ 眉間にシワを寄せず､舌や唇さえもリラックスさせ､目の周りの筋肉にも力を入れないようにしましょう｡

肩から力を抜いて首の後ろの筋肉がマヒしそうなほどぐったりと落とします｡

左右の上腕･ふくらはぎ･ふともも､全ての筋肉へ順番に語りかけるように意識的に力を抜いていきます｡ ※力が抜けない筋肉がある場合､一度ぐっと力を込めてから緩めてみてください｡

３. これらを繰り返し､全身をゆるませたら､最後にゆっくりと３回深呼吸する

２. 精神をリラックスさせる

※全て10秒以上継続して行う

１. ｢春､静かな湖上でカヌーに横たわり青空を見上げている様子｣をイメージし続ける

２. ｢闇の中で巨大な黒いハンモックに揺られている状況｣をイメージする

３. 自分に｢何も考えてない｣とひたすら言い聞かせる

おまけ１：昼寝

昼休み･隙間時間･移動時間を有効活用して昼寝を取ってみましょう！

昼寝の方法

昼寝は起きてから６〜７時間後に10〜30分以内で行う｡

これ以上の時間だと眠りが深くなってしまうため､覚醒に時間がかかることと､身体の１日のリズムが崩れ､夜の睡眠に悪影響を及ぼすことであります｡ 基本的に目覚ましを掛けましょう｡

※NASAの研究者によると26分間がベストとのこと｡

※目を閉じるだけでも脳は休まります｡

軽い毛布､ブランケット

体を温めすぎると眠りすぎてしまうので､保温程度に布を掛けることがポイントです｡

※ちなみにスペインでは､シエスタという昼寝の習慣･制度がありましたが､EUとの統合によって廃止の傾向にあります｡ (2006年1月1日よりスペインの公務員はシエスタが廃止となった｡)

おまけ２：スッキリ起きる方法

意志の強弱や得意･不得意を語る前に､次のことをやってみてください｡

１. 朝目覚めたら､３回深呼吸する (足りない場合は５回)

２. 血流を促すために､布団の中で､指先･足先の開いて閉じてを繰り返す

３. セロトニンを分泌させるため､２分間､2500lx以上の光を浴びる (足りない場合は５分間)

セロトニンの分泌には､2500lx必要で､快晴なら最高10万lxの明るさ､曇りでも1万lxあります｡

ちなみに遮光カーテンが手動なら､起床後に開けて､自動なら起床直前に開くよう設定しましょう｡ ※日の出に合わせた起床の場合､手動なら遮光カーテンを開けておき､自動なら日の出の15分前に開くように設定すると良いです｡

まとめ

いかがでしたでしょうか？ 本気で熟睡できるだけの情報を揃えました｡ この記事を参考にしていただき､本気で熟睡してみてください(笑) 日々が充実し､人生が変わります！ ではまた､互いにより強化された状態でお会いしましょう！

「徹夜はするな、睡眠不足はいい仕事の敵だ」
とここで終わらず
「それに美容にも良くねぇ」
と言葉を継ぐのが、ポルコの伊達男ぶりを引き立てる。 #紅の豚 pic.twitter.com/mHrrM4RCtx

— 酒上小琴【サケノウエノコゴト】 (@raizou5th) November 2, 2018