みなさん、ストレスは溜めていますか？
ストレスって日々のパフォーマンスを大きく下げますし、不安とか恐怖っていうのはそもそも感じたくないマイナスの感情ですよね。
今日はそんなストレス解消法の中で、１日最低８分、４日間から効果を実感出来る「エクスプレッシブ・ライティング(筆記開示)」という方法をご紹介します。
【エクスプレッシブライティング(筆記開示)】
心理学者のジェームズ・ペネレーガーという人が１９８０年代から提唱し始めた方法で、様々なマイナーチェンジ版も生まれながら数百本の論文で実証研究がされている由緒正しき手法です。
〈やり方〉
一日に８分〜２０分、自分が感じている「不安・不満・ネガティブな感情」と「その原因となった出来事」をひたすら紙に書く。
最低４日以上やると効果を実感できる。
例えば「今日は筧田くんと一緒に仕事をしたけれど、こっちが集中しているのをいいことに部屋の暖房をOFFにしてすごく寒かった。(原因)それによって集中が途切れ、せっかく仕事がサクサク進んでいたのに水をさされとても嫌な気持ちがした。(ネガティブな感情)」とかを８分〜２０分の間延々と書き出すんですね。
〈効果〉
- 幸福感が増える
- うつ状態が軽減する
- 感情の起伏が穏やかになる
- 認知機能の向上
- 短期記憶能力の向上
※効果はその人のスタート時点の状態によって変化するので、必ずしも全部が当てはまるわけではありません。ジェームズさんに代わって補足です。
〈発展編〉
発展編は、自分が今抱えているストレスの原因に対して「このストレスのせいで自分の人生にはこんなマイナスが起きている」というところまで書き出します。
例えば「筧田くんが暖房をOFFにしたせいでイライラし、そのイライラのせいで買わなくてもいいもの買っちゃったし、余計な間食もしてしまった」とかですね。
メタ認知との関連
実はこのエクスプレッシブライティング、効果は実証されているのですが、「なぜ効くのか？」という原因についてはまだはっきりと解明されていません。
ですが、紙に書くという行為は、自分に起こっている出来事を客観的に捉えるきっかけになっています。
自分のことを客観的に見れている状態を「メタ認知」といいます。メタ認知ができると「うつ状態は低減し、感情のコントロールをしやすくなる」という研究結果が出ています。(論文も本もたくさん出ています。)
これは僕の持論ですが、エクスプレッシブ・ライティングは結果的に「メタ認知」を高める効果があり、これによってストレスが低下しているのだと思います。
なので、メタ認知を強化したいと思っている人にもぜひおすすめの方法です。
まとめ
ストレスを抱えている時は、１日８分・４日間「エクスプレッシブ・ライティング」をしよう！
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