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習慣化が上手い人は「俺なら出来る!」と常に思っている。【習慣の科学】

井畑です。

最近、レペゼン地球の「-0-Tokyo」という曲にハマっています。

この曲の中で繰り返し出てくる「俺なら出来る、俺なら出来る。」というフレーズを聞いて、毎日鳥肌たてながらブログを書いています。

この「俺なら出来る!」というフレーズが習慣化においても非常に重要になってきます。

「俺なら出来る」という自己効力感

「俺なら出来る」という気持ちは心理学的には「自己効力感」というふうに言われます。心理学者の「アルバート・バンデューラ」さんが提唱した、自分はある行動を必ず実行出来ると信じる「自信」の一種です。

バンデューラさんは「人間は、自分で物事を経験しなくても、他者の観察学習&模倣(モデリング)によって学ぶ」という「社会的学習理論」を提唱した人です。有名な人なんですね。

習慣化したいことって、それまでは習慣になっていないことなので、最初のころは取り組むのにすごく苦労したり嫌な思いをしたりすることもあります。

そこで簡単に挫折してしまうか、それとも粘り強く取り組み続け習慣化を成功させるかどうかが、「自己効力感」にかかっています

自己効力感の高い人は困難にぶつかっても「俺なら出来る!」と立ち向かって行きますが、自己効力感の低い人は簡単にあきらめてしまいます。

自己効力感の高い人の特徴
  • 目標達成の確率が高い
  • 常に高い目標にチャレンジしている
  • 困難に対しての対処能力が高い
  • 自分の感情をコントロール出来る
  • 人間関係を良好に保てる
自己効力感の低い人の特徴
  • 「自分には無理」とすぐ諦める
  • チャレンジをしない
  • 新しい事に対してのモチベーションが低い
  • 責任転嫁が多い
  • 言い訳が多い
  • 自分を過剰に責める
  • 劣等感が強い

自己効力感の低い人が簡単に諦めてしまうのは合理的な判断

自己効力感の高さを決めるのは過去の成功体験です。

たとえば小さい頃に何かに挑戦して成功した子どもは、その事で周囲から「すごいね!」「よく出来たね!」と褒められます。そうするとそれが強い動機づけになり、次回も挑戦をしたくなります。その成功体験を繰り返し味わうと「挑戦すれば自分は成功する」という自信を持つようになります。

こうやって成功体験を繰り返していくことで、挑戦に対して高い期待を持つようになり、挑戦するまえからすでに自分は成功しているかのような自信を持って取り組むようになります。

反対に、何かに挑戦して失敗をした経験ばかりだと、「どうせ次も失敗だろう」と挑戦に対して消極的な姿勢になります。この状態になると、早く諦める事が合理的な判断になります。どうせ失敗するならそれにかける時間や労力、葛藤が無駄になりますからね。

出来もしない挑戦をするよりも、他の楽なことに手を出した方が合理的なわけですね。

 一つの成功が全てを変える鍵になる。

自己効力感が低い場合は、高くしていくしか道はありません。

そのために有効なのは、目標を出来るだけ「短く、低く。」設定することです。

例えば、僕の例で言えば「3ヶ月後までにマラソンで10キロ走れるようになる」という目標を立てると失敗する可能性が非常に高いです。期間も3ヶ月と長いし、僕はStayHome期間で運動をはじめる前は2キロくらいでへばってました。

だから、目標を「短く、低く。」しました。「3ヶ月後、10キロ」ではなく、「明日、今日より100m長く走る。」というふうに設定しました。おかげで、最初1キロから初めて今は4.5キロ走れるようになりました。(今は足を痛めてしまったのですこしお休みです^^;)

目標を「明日、今日より100m長く走る。」と設定したおかげで目標は簡単に達成出来て、かつ繰り返し成功体験を積み重ねることが出来ました。距離も3キロ、4キロと増えていく事で、最初は2キロしか走れなかった自分が今では2倍以上走れるようになっていると、かなり走ることに対して自信が付きました。

最初の小さな成功が、その後の成功への自信をどんどん後押ししてくれています。

だから、目標を「短く、低く。」設定することによって、成功が連鎖していきます。一つの成功が全てを変える鍵になります。

みなさんも「俺なら出来る。俺なら出来る。」と自分の中で確信がもてるよう、まずま目の前の「短く、低く。」した目標を確実に達成していってください。

いつも共有、ありがとう!

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