活発に活動したいのにやる気がでない起業家向け……｢セロトニンを分泌する方法｣とは？

※この記事は７分で読めます｡

みなさんこんにちは！ 筧田 聡 (@kakehida) です｡

皆さんは､セロトニンについて考えたことありますか？ セロトニン [Serotonin] は､｢ドーパミン｣｢ノルアドレナリン｣と並んで､三大神経伝達物質の１つです｡ セロトニンは､幸せホルモンや自然の抗うつ剤と言われ､満足感や前向きな気持ちにつながったり､脳を活性化してくれたりします｡ 今回は､活動的な日々につながるセロトニンを分泌する方法をお伝えします！

※念のためですが､この記事は私の意見ではなく､科学的に根拠のある研究結果に基づいて発信するように心掛けております｡ では早速､順に詳しく解説していきたいと思います｡

１. セロトニンの効果

まず最初に､私たち人間にとって､セロトニンが適切に分泌されると､どんな効果が得られるのでしょうか？ セロトニンが円滑に分泌されることで､セロトニンと並ぶ三大神経伝達物質の｢ドーパミン｣｢ノルアドレナリン｣の分泌を制御し､気持ちや思考のバランスを整えてくれます｡

① 前向きでスッキリとした気分にする

幸せ･満足感･心地よさ･爽快感を感じさせ､機嫌が良くなり､積極性が高まります｡ つまりセロトニンは元気･根気･活力の源です｡

② 心身の緊張を緩和する

血管の緊張を和らげ､血流を穏やかにすることで､心身の緊張がほぐれます｡ 結果､ストレスが溜まるのを抑えたり､ストレスそのものへの抵抗力が向上したり､イライラや衝動が減ります｡ ｢精神的緊張･抑うつ･疲労･混乱｣が緩和され､同時に安心感･安らぎ･癒し､精神安定につながります｡

長期的には､脳梗塞･痴呆の予防･回復につながったり､病気が減ることで寿命が伸びます｡

③ 集中力･記憶力 (根気強さ) を機能させる

集中や記憶には､海馬前部の腹側海馬の活動低下が必要で､マウスの実験では､セロトニンの分泌によって海馬の活動が抑制されることが明らかになりました｡ [ 2019年､慶應義塾大学による研究で､神経科学分野専門誌｢Nature Neuroscience｣オンライン版に掲載 ]

他の効果は……

敵意を忘れさせ､信頼や仲間意識を感じさせる

結果として､セロトニンを感じさせれてくれる相手に対して､共感するようになります｡

消化･排便､体温調節の機能を働かせてくれる

抗重力筋が機能する

背筋が伸び､目に力が宿り､俳優や女優のように頬や口元が締まるみためになります｡

メラトニンの生産

メラトニンは１日の体内リズムを生み出すホルモンです｡ セロトニンはメラトニンの原料となります｡ 日中､セロトニンが適切に分泌されたあと､夜に睡眠モードになっていき､ぐっすり眠るためにメラトニンに順次変わっていきます｡ 詳細はこのページの｢メラトニンについて｣の項目をご覧ください｡

セロトニンの分泌が不足すると……

ドーパミン･ノルアドレナリンが制御できなくなる

ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を制御できなくなるため､平常心が保てなくなったり､精神が不安定になったりします｡ ドーパミンが多く分泌されると､快感だけを追求して過剰な興奮状態になる｡ ノルアドレナリンが多く分泌されるとは､ストレスに過剰反応して不快感を生みます｡

睡眠の質が低下する

積極性が低下し､集中力も発揮できない

過敏性腸症候群 [ IBS ] になる

セロトニンは主に脳と腸で分泌されますが､その90％が腸で分泌されます｡ そのため､セロトニンの分泌が不足すると腸に大きく影響します｡

ネガティブに物事を考え､うつ症状 (不安･気がかり) が出る

強迫性障害

セロトニンの量が少ないため､｢強い不安｣や｢こだわり｣を生じやすく､日常生活に支障をきたすと考えられている｡ ちなみに､恋をしている時の｢気になる人のことが頭から離れない状態｣と精神障害の状態は非常に似ている｡

【セロトニンを分泌する方法】

１日のセロトニン分泌を円滑にするための前提

朝〜日中は､目に光を感知させましょう｡

太陽の明るさでなくとも､蛍光灯でもOKです｡ ちなみに直接浴びなくてもOKです｡ 紫外線に浴びすぎるとお肌によくないですからね•̀.̫•́✧

短時間でセロトニンを出す方法

短時間でセロトニンを出すことで､気分が優れないと感じたときにの早い改善が見込めます｡

心身を休息･リラックス状態にする

特に脳波がα波を出す状態が良いです｡ オススメは､家族･好きな人･気の知れた仲間とリラックスすることです｡ 例えば､穏やかに明るく話す､くつろぐ､ゆっくり観光するというのも手です｡ これは､心理的安全空間の確保によるリラックスとも言えます｡

好きな人と｢ハグ､スキンシップ､マッサージ､Sex｣する

笑う､満足する･満たされる

口角を上げるだけでも効果があります｡

美味しいもの･好物を食べる

甘いものを食べる

リズムを刻む

楽器を演奏するような難易度の高いリズムでもOKですが､例えば､咀嚼する･ガムを噛むといった単調なリズムでもOKです！

15分程度の有酸素運動をする

ひとつ上の単調なリズムを刻むと併せて､散歩やダンスがおすすめです｡ 運動後､30分〜3時間後まで集中力が高まる効果が報告されています｡

青い色を見る

青い色を見ると落ち着くのは､セロトニンの分泌と関係しています｡

日本語を響かせる

日本語は人の骨格を共振しやすい音となっています｡ お坊さんのお経をイメージしてみてください｡ 肋骨が共振し､筋肉まで振動が伝わることで､セロトニンが分泌されます｡

人に感謝する､人のために時間･お金を使う

映画やドラマで感動の涙を流す

セロトニンの原料を摂取する

トリプトファンを摂取する

トリプトファンは､必須アミノ酸 (体内では生成できず食べ物から摂取する必要があるアミノ酸) です｡ トリプトファンは､大豆･豆製品､乳製品に多く含まれています｡

ビタミンB6を摂取する

タンパク質に多く含まれます｡ 例えば､｢牛肉･豚肉･鶏肉､各レバー､赤身魚 (鮪･鰹)｣､卵､乳製品 (牛乳･チーズ･ヨーグルト)､緑黄色野菜･スピルリナ､落花生､胡麻､ほうれん草､豆類･大豆 (豆腐･納豆･味噌･豆乳)､玄米､小麦胚芽､バナナ､ダークチョコレート

セロトニンの分泌に関する注意点

ストレスがかかるとセロトニンの分泌は抑制されます｡

またセロトニンのサプリメントがありますが､過剰摂取によるセロトニン症候群に注意してください｡

メラトニンについて

メラトニンの効果

メラトニンは､副交感神経を優位に保ち､呼吸･脈拍を安定させ､深部体温を下げ､血圧を抑え､気持ちを落ち着かせる効果があります｡

また体内時計 (概日リズム [circadian rhythm]) を整えて､自然な眠気＆快眠を促してくれます｡

メラトニンを分泌する方法

充分なセロトニンの分泌が前提

休眠時

食材からメラトニンを摂取する

食材とメラトニンの含有量については次の表を参考にしてください｡

まとめ

いかがでしたでしょうか？ この記事を参考にしていただき､幸せで活動的な日々を実現してみてください｡ ではまた､互いにより強化された状態でお会いしましょう｡ 筧田 (@kakehida) でした！